BÀI TẬP MÔNG CAO HÔNG RỘNG - NỮ GYMER KHÔNG THỂ BỎ QUA -THOL

Cơ mông (glutes) được rất nhiều bạn nữ quan tâm và thường xuyên được tập luyện khi đến phòng gym. Cơ mông có thể gây ảnh hưởng rất lớn đến ngoại hình, vóc dáng, tư thế của bạn, đồng thời cơ mông khỏe mạnh cũng giúp hạn chế cơn đau lưng, hông và xương chậu. Thật không may là lối sống hiện đại đã khiến cho cơ mông của chúng ta kém phát triển. Các hoạt động tập luyện quá sức như chạy, những công việc phải ngồi một chỗ dẫn đến ít vận động sẽ khiến cơ mông mất cân đối.

Nhắc đến việc luyện tập để có vòng 3 săn chắc, hầu như đa số mọi người sẽ nghĩ ngay đến bài tập Squat, Lunge. Tuy nhiên, những bài tập đó là các bài compound, kết hợp nhiều nhóm cơ khác như cơ đùi, cơ lưng … Những bạn đã có đùi to, không muốn tập quá nhiều vào cơ đùi thì có thể tập theo bài viết Tư thế squat với máy smith cho nữ hoặc tập những bài cô lập (isolated) riêng cho cơ mông.

I. GIẢI PHẪU HỌC CƠ MÔNG

Cơ hông (hip) bao gồm bốn nhóm chính là nhóm cơ mông (glutes), nhóm cơ đùi trong (adductor), nhóm cơ vùng chậu (Iliopsoas) và nhóm cơ Lateral rotator (nối giữa xương chậu và xương đùi). Có vùng cơ hông khỏe mạnh sẽ giúp bạn dẻo dai hơn trong các hoạt động thường ngày. Đặc biệt, sự phát triển cân đối của nhóm cơ hông sẽ giúp vóc dáng phụ nữ thêm đẹp hơn, thoải mái tự tin khoác lên mình những chiếc quần jean, quần bó.

Hương Trần - HLV Thể hình & Fitness

Nhóm cơ mông gồm 2 cơ chính đó là cơ mông lớn (gluteus maximus) và cơ mông trung bình (gluteus medius). Cơ mông lớn hoạt động khi đá chân về phía sau, bên ngoài; chuyển động xoay hông, đồng thời hỗ trợ các tư thế đứng thẳng. Nếu như cơ mông lớn yếu, các cơ dọc xương sống dưới, cùng với các gân sẽ thường xuyên bị tạo áp lực, gây căng lưng và tạo ra sắp xếp xương sống không đúng. Thêm vào đó, cơ mông yếu có nghĩa là cơ sàn chậu và háng cũng luôn bị căng cứng. Cơ bắp thường xuyên bị căng cứng thì sẽ yếu, không thể hoạt động quá lâu.

Cơ mông trung nằm một phần gần cơ đùi lớn và nối các xương chậu với nhau, thường được gọi là xương hông, phía trên đầu xương đùi. Cơ mông trung giúp cho bạn chuyển động chân sang hai bên khi nó được kéo dãn phía sau, và chuyển động co giãn khi gập người về phía trước. Cơ mông lớn và cơ mông trung sẽ cùng nhau di chuyển chân khi xoạc chân, giang rộng hai chân ra hai bên. Ngoài ra còn có cơ mông nhỏ, bạn có thể tìm thấy cơ mông nhỏ dưới cơ mông trung, đó là phần nhỏ nhất trong nhóm cơ mông.

Cơ mông thường được bao phủ bởi lớp mỡ dày, hỗ trợ cho việc bảo vệ các cơ quan bên trong khi ngồi, nằm. Tuy nhiên nếu cơ mông yếu, khi về già không còn săn chắc thì sẽ khiến vùng mỡ ở mông bị chảy sệ, sần da cam. Chính vì vậy, ngay khi còn trẻ, các bạn cần phải thường xuyên, chăm chỉ tập luyện cho nhóm cơ mông để có được vòng 3 căng tròn, mông cao quyến rũ và hạn chế sự ảnh hưởng của quá trình lão hóa về sau. Để tập luyện hiệu quả, bạn cần phải có những trang bị hỗ trợ cũng như một chế độ dinh dưỡng, tập luyện hợp lý.

    1. Trang bị an toàn, dụng cụ cần thiết

    2. Dinh dưỡng tập luyện

Để có được cơ mông cao, căng tròn hấp dẫn, bạn phải giải quyết được 2 vấn đề. Thứ nhất là giảm mỡ vùng mông đến một tỉ lệ nhất định phù hợp với cơ thể bạn. Thứ hai là tăng cơ mông để nó được săn chắc và căng tròn. Nếu bạn đang thừa cân, béo phì thì nên ưu tiên giảm mỡ trước, sau đó mới tăng cơ. Còn bạn đang ốm, gầy, mông lép thì phải chú trọng tăng cơ mông hơn là giảm mỡ. Để giảm mỡ thì cắt giảm bớt calo trong khẩu phần ăn hằng ngày; còn tăng cơ thì ăn nhiều thêm, bổ sung dinh dưỡng nhiều từ thịt, cá, trứng, sữa.

    1. Cable Kickbacks Glutes

Bài tập này còn được gọi là One-legged cable kickback.
Thực hiện 3 set (hiệp) – mỗi hiệp 12-15 reps (cái)
Tư thế động tác: Hai tay nắm lấy khung thép của máy cable, gồng siết cơ bụng, dùng cơ mông và cơ đùi sau đá chân về phía sau. Giữ chân lại tại điểm cơ căng nhất khoảng 1 giây, sau đó mới thu chân về để kích thích cơ bắp hiệu quả hơn. Giữ cho đầu gối cong để cơ bắp được tác động vào nhiều hơn, duỗi thẳng chân sẽ làm mất tác động lực lên cơ.

Lưu ý: Khi thực hiện động tác không được xoay người về sau, vai và hông hướng về phía trước. Có thể chúi người về trước để đá được cao hơn nhưng phải luôn giữ thẳng lưng.

    2. Cable Hip Abduction

Thực hiện 3 set (hiệp) – mỗi hiệp 12-15 reps (cái)
Tư thế động tác: Một tay nắm lấy khung thép của máy cable, gồng siết cơ bụng, đá chân sang bên ngược chiều với cáp. Giữ chân lại khoảng 1 giây tại điểm cơ căng nhất để kích thích cơ bắp hiệu quả hơn. Động tác này yêu cầu bạn giữ thẳng chân và đầu gối, dùng phần cơ Outer thigh để thực hiện động tác.

Lưu ý: Khi thu chân về, bạn có thể lấn qua cả chân trụ (bắt chéo chân) để kéo giãn cơ nhiều hơn. Không cần phải đá chân lên cao, chỉ cần kích thích và cảm nhận được đúng nhóm cơ đang tập luyện. Không được nhóm chân hay nghiêng người để ăn gian khi tập luyện.

    3. Cách chia lịch tập

Cả hai bài tập Kickbacks Glutes và Cable Abductor Raise đều nên được sắp xếp để tập luyện vào ngày “Leg Day”, tối đa 2 buổi/tuần. Các bạn nữ có thể chọn khối lượng tạ vừa phải cho bài tập này vì các nhóm cơ chân chủ yếu là cơ bền, cần thực hiện nhiều rep và tập một cách chậm rãi. Để cải thiện hiệu suất tập luyện cũng như nâng cao thành tích, bạn có thể sử dụng intra-workout trong tập để bổ sung dinh dưỡng, khoáng chất cần thiết để tập luyện tốt hơn.

Vân Trinh - HLV Thể hình & Fitness - Model at THOL