Giảm cân an toàn bền vững hiệu quả - Giảm mỡ nhanh đúng cách khoa học
Thật là khó để chúng ta giảm cân đúng cách nếu chúng ta không có những kiến thức cơ bản về dinh dưỡng và BMR (Basal Metabolic Rate), nhưng đồng thời thật là đơn giản nếu chúng ta hiểu cơ bản về chúng. Để giảm cân cơ bền vững tức là không tăng cân trở lại sau khi kết thúc chu kì giảm cân và an toàn tức là cơ thể mình vẫn thoải mái làm việc, khỏe mạnh suốt thời gian giảm cân mà không gặp bất cứ các triệu chứng bệnh lý nào.

Các quan niệm sai lầm thường gặp

1) Giảm chỉ là giảm mỡ

Không! Giảm cân là giảm tất cả bao gồm cơ bắp, mỡ và nước. Trong đó cơ bắp là tài sản quý giá nhất của chúng ta có được trong thời gian dài tập luyện. Nhưng thật đáng tiếc, nó sẽ mất đi khi chúng ta thực hiện quá trình giảm cân. Tuy nhiên cũng có cách để ta hạn chế tối thiểu việc này, tất nhiên rất khó và chúng ta sẽ cùng thảo luận ở những chủ đề sau.

2) Giảm cân chỉ cần nhịn ăn sáng và ăn thật ít những bữa còn lại.

Đúng nhưng chưa đủ. Giảm ăn sáng không khôn ngoan tí nào. Ăn ít thì tốt nhưng quan trọng là bạn ăn cái gì, vì tất cả các thực phẩm cho mình nguồn dinh dưỡng và năng lượng khác nhau.

3) Chỉ cần bỏ tinh bột là được

Thật không? Mình không nghĩ thế. Thứ nhất là không cần thiết vì tinh bột không phải là chất độc mà tinh bột còn là nguồn năng lượng ưu tiên cho hoạt động sống. Nếu bạn tập thể hình bạn bỏ đi tinh bột đồng nghĩa với bạn bỏ tập và bỏ đi cơ bắp. Trong trường hợp này bạn nên ăn những loại tinh bột có chỉ số GI thấp và chứa chất xơ cao, nó sẽ còn hỗ trợ bạn giảm cân tốt hơn.

4) Chỉ cần tập thể dục là xong.

Đâu đơn giản vậy, tăng cân đến từ dinh dưỡng. Do đo bạn phải giải quyết dinh dưỡng trước chứ. Tập thể dục sẽ đôt calo rất tốt nhưng về nhà bạn nạp năng lượng dồi dào vào thì mọi thứ vẫn hoàn nguyên.

5) Uống thuốc giảm cân là được.

Trong thực phẩm bổ sung thì thực phẩm giảm cân là cực kì khó chịu. Cũng vẫn có những loại tốt nhưng phần lớn trên thị trường là hàng trôi nổi không đáng tin cậy và sẽ mang đến cho bạn tác hại nhiều hơn, gọi là “tiền mất tật mang” . Tốt nhất nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên của bạn trước khi dùng.

6) Ăn theo những thực đơn giảm cân mẫu

Điều này cực kì sai lầm vì 1 thực đơn không thể áp dụng cho nhiều người. Nếu năng lượng của thực đơn đó bằng với BMR của bạn thì được, trong trường hợp năng lượng cao hơn BMR của bạn thì bạn đang tăng cân chứ không phải giảm cân.

Cách giảm cân an toàn

Có nhiều phương pháp giảm cân hiện nay trên thế giới tuy nhiên bạn không nên áp dụng chúng 1 cách mù quáng. Tự cổ chí kim, giảm cân đơn giản chỉ là bài toán cộng trừ năng lượng đơn giản. Bạn chỉ cần thực hiện theo các bước căn bản sau, và chính bạn là người thực hiện nó chứ chẳng ai làm thay thế cho bạn đâu. Quan điểm mình là giảm cân dựa trên tập luyện thể hình và thể dục nhé và sẽ giảm chủ yếu là mỡ thừa, hạn chế mất cơ bắp ở mức tối đa, không có chuyện nằm ở nhà nhâm nhi KFC để giảm cân đâu.

- Một quá trình giảm cân kéo dài từ 2-3 tháng.

- Xác định BMR của mình. Sau đó nạp 1 ngày của mình ít hơn 200-500 calo trên BMR (cần phải có lộ trình từ từ, không giảm một lúc nhiều quá)

- Ăn theo khẩu phần dinh dưỡng là: 40% tinh bột, 40% đạm, 20% béo. Sau đó hạ dần tỉ lệ tinh bột và béo xuống, đẩy dần tỉ lệ protein lên sao cho đảm bảo nguồn năng lượng hợp lý. Tinh bột chủ yếu ăn loại có GI thấp, chất xơ cao. Chất béo ăn chủ yếu từ chất béo không bão hòa (omega 3, 6)

- Ăn chia làm nhiều bữa nhỏ mỗi ngày kết hợp uống nhiều nước.

Ví dụ: Anh Nam hiện tại nặng 80kg, cao 175cm, tỉ lệ mỡ 20%, anh ta tập luyện thể dục ở mức độ vừa phải. Mục tiêu anh ta giảm 5kg (chủ yếu mỡ) trong vòng 3 tháng. Thì mình có những bài toán sau:
LBM = 80*(100-20)/100= 64. Chi tiết về BMR
BMR = 370+21.6*64 = 1752 calo. Do anh ta tập luyện vừa phải nên tổng năng lượng tiêu hao 1 ngày của anh Nam là 1752*1.6=2803 calo.
Để giảm 5kg mỡ đồng nghĩa với anh ta phải mất 5*1000*9 = 45,000 calo trong vòng 3 tháng (90 ngày). Do đó 1 ngày anh ta phải mất 45,000/90 = 500 calo.
Từ đó để đạt mục tiêu trên 1 ngày anh ta chỉ được phép ăn 2803-500=2303 calo mà thôi. (Số này càng về sau càng phải giảm dần một chút nha bạn, vì cơ thể bạn thay đổi hằng ngày, để chính xác bạn phải thực hiện bài toán này ít nhất 1 tuần 1 lần).
Bây giờ nói đến thành phần dinh dưỡng đây khi trong tay bạn đã có con số 2303 calo.
40% năng lượng đến từ đạm và bột: 2303*0.4/4 = 230g (tức bạn ăn 230g tinh bột và 230g protein mỗi ngày)
20% đến từ béo: 2303*0.2/9= 51g
Càng về giai đoạn cuối bạn càng giảm tỉ lệ tinh bột và béo xuống 1 chút và nâng tỉ lệ protein lên (có thể áp dụng 53:37:10 của MAXOT)
Đó là cách tính lượng dinh dưỡng ăn vào hàng ngày mà các bạn hoàn toàn linh động tự áp dụng mà không cần cứng ngắc theo một phương pháp nào hết. Chắc chắn như vậy bạn vẫn có sức đẩy tạ vù vù.

- Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ 1 ngày.

- Tập luyện nhẹ lại, cường độ cao lên (số hiệp cao, số lần lặp lại cao, mức tạ nhẹ)

- Nếu không muốn mất cơ hay cardio cường độ thấp (đi bộ, đạp xe châm) khoảng 1 h trở lên.

- Kết hợp sử dụng các loại thực phẩm bổ sung chính hãng, chất lượng để gia tăng hiệu quả.

VIDEO giảm cân

Kết luận

Giảm cân thật đơn giản phải không các bạn, khi các bạn đã giảm cân thành công thì các bạn không cần cắt giảm calo nữa mà chỉ cần ăn đúng BMR của mình và duy trì thói quen tập luyện thường xuyên. Các bạn sẽ có được 1 sức khỏe cường tráng trên một thân hình hoàn mỹ. Chúc các bạn thành công.

Bản quyền

Chúng tôi giữ bản quyền mọi bài viết trên website. Vui lòng ghi rõ nguồn bài viết khi sao chép nội dung

Chia sẻ

Hãy để nhiều người cùng tập thể hình 1 cách khoa học nhất, hãy chia sẻ qua các mạng xã hội.

Đăng bài

Mọi bài viết của bạn muốn gởi về cho chúng tôi vui lòng gởi qua địa chỉ email thehinhonline@gmail.com

Tập luyện

Chúng tôi luôn sát cánh cùng các bạn tập luyện thể hình mọi lúc mọi nơi thông qua cổng thông tin chung

Bài viết liên quan


Phản hồi

Hãy viết phản hồi để cùng chia sẻ thông tin

Xin cảm ơn bạn đã đọc bài viết này. Mọi ý kiến đóng góp cũng như câu hỏi dành cho tác giả bạn vui lòng viết phản hồi bên dưới, tác giả bài viết sẽ nhanh chóng trả lời cho bạn. Tất cả những ý kiến phù hợp đều được hoan nghênh.

Chưa có phản hồi nào

Hãy Đăng nhập để chia sẻ thông tin, trao đổi kinh nghiệm cùng chúng tôi. Nếu bạn chưa có tài khoản hãy Đăng ký để có thể tận dụng tối đa quyền lợi của thành viên

Mạng Xã Hội

Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

Các Bài Tập Thể Hình

Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

Bạn sẽ không thể thành công nếu bạn không có giáo án đúng đắn và 1 lịch tập khoa học nghiêm túc, bạn chưa đủ kinh nghiệm để thiết kế cho mình 1 lịch tập hoặc bạn không chắc lịch tập hiện tại của mình có ổn hay không? Không sao, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn. Chúng tôi hiện có trên 10 giáo án lịch tập phù hợp cho tất cả các đối tượng nam nữ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho nhiều mục tiêu tập luyện thể hình khác nhau: tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ ... tất cả đều có tại Giáo án lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao

Hỗ trợ nhanh

HOTLINE: 0934 111 640 (24/7)

Để có được sự tư vấn chính xác nhất về các loại thực phẩm bổ sung vui lòng liên hệ số điện thoại đường dây nóng 0934111640 (Ms Hương HLV Fitness) để được sự hỗ trợ tốt nhất

Sản phẩm đề nghị

AminoMax 8000

AminoMax 8000

Tăng sức mạnh, bền, hồi phục
Đẳng cấp VĐV chuyên nghiệp

900.000 ₫ 900.000 ₫
Mua Ngay

Iso 100 2.3kg whey protein cao cấp

Iso 100 2.3kg whey protein cao cấp

100% whey Isolate
Chất lượng cao, mùi vị ngon

2.250.000 ₫ 2.250.000 ₫
Mua Ngay

Elite Fusion 1.8kg Tăng Cơ Giảm Mỡ

Elite Fusion 1.8kg Tăng Cơ Giảm Mỡ

7 nguồn protein
Dòng protein chất lượng cao suốt ngày

1.450.000 ₫ 1.450.000 ₫
Mua Ngay

Pump-HD bổ sung năng lượng

Pump-HD bổ sung năng lượng

cường độ cao tạ nặng MaxOT 1 liều duy nhất, 1 buổi tập thành công

1.000.000 ₫ 1.000.000 ₫
Mua Ngay

Muscle Mass Gainer Tăng Cân

Muscle Mass Gainer Tăng Cân

Tăng cân nhanh, cơ nạc hiệu quả mạnh hơn, khỏe hơn, nhanh hơn

1.700.000 ₫ 1.700.000 ₫
Mua Ngay

SuperPump Max

SuperPump Max

Sản phẩm hỗ trợ trước tập luyện mạnh nhất hiện nay

1.300.000 ₫ 1.300.000 ₫
Mua Ngay