Đăng Ký Cập Nhật Video Thường Xuyên Trên Youtube

    Để xem các video chất lượng cao của chúng tôi 1 cách nhanh nhất, các bạn vui lòng đăng ký kênh bằng cách nhấp vào nút bên cạnh
    Thể hình GYM Fitness Tổng quan về cơ bắp trong thể hình
    Như các bạn đã biết, cơ bắp được tạo thành từ những sợi cơ bao gồm 2 sợi protein chính là actin và myosin, khi sợi actin trượt vào sợi myosin thì gây ra cơ chế co cơ, ngược lại actin tách khỏi myosin sẽ duỗi cơ. Chuột rút (vọp bẻ) là trường hợp actin trượt vô myosin mà không trượt ra được.

    Các sợi cơ được chia thành 2 loại chính đó là SỢI CƠ CHẬM – BỀN (Loại I) màu đỏ và sợi cơ NHANH-KHỎE (Loại II) màu trắng , Loại cơ NHANH - KHỎE được chia tiếp thành 2 loại nhỏ là IIA và IIB.

    Những sợi cơ này quy định các đặc điểm cấu tạo cũng như các loại hình vận động của cơ thể (ví dụ người có nhiều cơ loại I sẽ chạy bền hơn những người có ít cơ này). Thông thường, theo cơ sở di truyền thì 2 loại cơ I và II sẽ chiếm tỉ lệ 50/50 trong hầu hết cơ bắp của chúng ta.

    Sợi cơ chậm bền - Slow Twitch (Loại I)

    Các cơ bền hiệu quả hơn trong việc sử dụng oxy để làm nhiên liệu hoạt động (ATP) liên tục, co và duỗi cơ trong 1 thời gian kéo dài, chúng hoạt động bền bỉ hơn, lâu mệt hơn loại cơ II trong 1 khoảng thời gian rất dài. Vì vậy sợi cơ này sẽ giúp cho các vận động viên marathon và xe đạp vận động liên tục trong nhiều giờ liền. Sợi cơ này dài và có độ trương lực nhỏ.

    Sợi cơ nhanh khỏe – Fast Twitch (Loại II)

    Đối lập với sợi cơ chậm bền, sợi cơ nhanh khỏe không sử dụng oxy làm nhiên liệu để hoạt động, sợi cơ này hoạt động trong điều kiện yếm khí (không có oxy), sợi cơ này sẽ hoạt động hiệu quả trong thời gian ngắn, với lực nhanh và mạnh, chúng sẽ dễ dàng mệt mỏi hơn. Những vận động viên chạy nước rút hoặc cử tạ là điển hình cho sự hoạt động của loại sợi cơ này. Sợi cơ này ngắn và có độ trương lực lớn.

    Sợi cơ IIA

    Đây là sợi cơ trung gian giữa I và II, sợi cơ này sử dụng cả 2 quá trình ưa khí và yếm khí để tạo năng lượng hoạt động, sơi cơ này màu xám và đại diện cho cả sức chịu đựng lẫn sức mạnh.

    Sợi cơ IIB

    Đây là sơi cơ đại diện co sức mạnh và tốc độ, sử dụng quá trình yếm khí để tạo năng lượng hoạt động. Sợi cơ này màu trắng và đại diện cho sức mạnh.

    CHUYỂN ĐỔI GIỮA CÁC LOẠI SỢI CƠ

    Hầu như không thể chuyển đổi sợi cơ nhanh sang chậm và ngược lại. Tuy nhiên loại sợi cơ nhanh thì sẽ có thể chuyển đổi qua lại với nhau được (IIA và IIB) nếu chúng ta có quá trình tập luyện lâu dài.

    TÓM LẠI TA CÓ BẢNG TỔNG QUÁT SAU

    Đặc tính Cơ chậm (Loại I) Cơ nhanh (Loại IIA) Cơ nhanh (Loại IIB)
    Hoạt động Myosin ATPase Thấp Cao Cao
    Tốc độ co cơ Chậm Nhanh Nhanh
    Khả năng chống mỏi Tốt Trung bình Yếu
    Khả năng oxy hóa Lớn Trung bình Thấp
    Hàm lượng enzyme yếm khí Thấp Trung bình Cao
    Ti thể Nhiều Nhiều Tương đối
    Mao mạch Nhiều Nhiều Tương đối
    Myoglobin Ít Ít Nhiều
    Màu Đỏ Đỏ (nhạt hơn) Trắng
    Glycogen Thấp Tương đối Cao
    Kích thước Nhỏ Trung bình Lớn
    Đặc tínhCơ chậm (Loại I) Cơ nhanh (Loại IIA)Cơ nhanh (Loại IIB)
    Hoạt động Myosin ATPase Thấp Cao Cao
    Tốc độ co cơ Chậm Nhanh Nhanh
    Khả năng chống mỏi Tốt Trung bình Yếu
    Khả năng oxy hóa Lớn Trung bình Thấp
    Hàm lượng enzyme yếm khí Thấp Trung bình Cao
    Ti thể Nhiều Nhiều Tương đối
    Mao mạch Nhiều Nhiều Tương đối
    Myoglobin Ít Ít Nhiều
    Màu Đỏ Đỏ (nhạt hơn) Trắng
    Glycogen Thấp Tương đối Cao
    Kích thước Nhỏ Trung bình Lớn

    LÀM THẾ NÀO ĐỂ TẬP LUYỆN CÁC SỢI CƠ CỦA BẠN

    Đến đây bạn đã hiểu được cơ bản về đặc điểm sinh lý của cơ bắp, vấn đề bay giờ là bạn cần xác định tỉ lệ các loại sợi cơ của mình, xem loại nào là trội hơn từ đó mình có chính sách điều chỉnh tập luyện cho hợp lý. Bạn có thể dung 1RM để xác định tỉ lệ sợi cơ của bạn. Giả sử bạn đã xác định được tỉ lệ các loại sợi cơ của mình thì bạn chắc chắn rơi vào 1 trong 3 trường hợp sau:

    1) Loại sợi cơ nhanh mạnh (Loại II) chiếm ưu thế: xin chúc mừng bạn, bạn là người sinh ra để tập thể hình, nếu bạn tập đúng cách và dinh dưỡng đầy đủ thì tốc độ phát triển của bạn sẽ rất nhanh và cơ bắp của bạn sẽ rất lớn. Để rèn luyện nhóm cơ này bạn cần tập với số lần lặp lại vừa phải (4-8 lần/hiệp) và số hiệp cũng vừa phải (số hiệp nhiều sẽ ngăn chặn quá trình phục hồi của bạn), nghỉ giữa hiệp tương đối lâu (1-3 phút) để cơ thể kịp phục hồi. Mức tạ đề nghị từ 80%-85% 1RM

    2) Loại cơ chậm bền (Loại I) chiếm ưu thế: bạn đừng buồn vì bạn tập lâu mà không to bằng những bạn bè khác do cơ thể bạn nó quy định như vậy, nhưng bù lại bạn có 1 sức bền tuyệt vời. Để khắc phục và cải thiện cơ bắp bạn nên đẩy nhiều hiệp với số lần lặp lại nhiều (12-15 lần/hiệp, tập khoảng 4-5 hiệp), thời gian nghỉ giữa hiệp ngắn (30s-1 phút) để tác động tối đa đến nhóm cơ này. Mức tạ đề nghị từ 70%-75% 1RM

    3) Tỉ lệ 2 loại sợi cơ trung bình (50/50): thì bạn nên tập luyện kết hợp cả 2 cách trên. Ví dụ đối với những bài tập nặng thì bạn nên tập theo phương pháp 1 (squats, bench press) và những bài không tập nặng được (bench flys) thì bạn nên tập theo phương pháp 2. Như vậy sẽ tác động đến 2 loại sợi cơ bạn cần rèn luyện.

    KẾT LUẬN

    Đến đây chúng ta đã hiểu được cấu tạo của cơ bắp và áp dụng điều này để rèn luyện cơ bắp 1 cách tối ưu nhất. Cho dù loại sợi cơ nào chiếm ưu thế trên cơ thể bạn thì bạn vẫn có thể đeo đuổi đam mê thể hình. Bạn nên nhớ ngoài than hình vạm vỡ kiểu muscle thì vẫn còn một vẻ đẹp làm cho thân nhiệt của người khác phải tăng lên đó là vẻ đẹp fitness.


    Phản hồi
    Mạng Xã Hội

    Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Các Bài Tập Thể Hình quan trọng

    Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

    Bạn sẽ không thể thành công nếu bạn không có giáo án đúng đắn và 1 lịch tập khoa học nghiêm túc, bạn chưa đủ kinh nghiệm để thiết kế cho mình 1 lịch tập hoặc bạn không chắc lịch tập hiện tại của mình có ổn hay không? Không sao, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn. Chúng tôi hiện có trên 10 giáo án lịch tập phù hợp cho tất cả các đối tượng nam nữ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho nhiều mục tiêu tập luyện thể hình khác nhau: tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ ... tất cả đều có tại Giáo án lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao

    Hỗ trợ nhanh

    HOTLINE: 19002050 (24/7)

    Để có được sự tư vấn chính xác nhất về các loại thực phẩm bổ sung vui lòng liên hệ số điện thoại đường dây nóng 19002050 (Ms Hương HLV Fitness) hoặc email về địa chỉ support[a]thehinhonline.com.vn để được sự hỗ trợ tốt nhất

    Sản phẩm đề nghị

    Cor Performance Whey Protein Còn hàng [-5%]

    Cor Performance Whey Protein

    Whey protein isolate thơm lừng vị ngon đậm đà ngất ngây

    950 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    BCAA Xtend 90 lần dùng trợ giá Còn hàng

    BCAA Xtend 90 lần dùng trợ giá

    XTEND chứa 7g BCAA

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    COR Performance Beta BCAA Còn hàng [-5%]

    COR Performance Beta BCAA

    Vua của thế giới BCAA Cung cấp thêm sự vượt trội

    950 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    S.A.N Mass Effect Revolution bịch 5.9kg Còn hàng

    S.A.N Mass Effect Revolution bịch 5.9kg

    Muscle mass gainer siêu sạch
    Octapure 8: 8 dòng protein mạnh mẽ

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay

    Carnivor Beef Protein Isolate Còn hàng

    Carnivor Beef Protein Isolate

    người bạn của những khối cơ
    nhanh như whey, mạnh như bò

    1.000 ₫ 1.000 ₫
    Mua Ngay