Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.
Nếu bạn chưa có kiến thức căn bản thì hãy xem những link bên dưới để tránh chấn thương nguy hiểm khi tập luyện nhé
Bạn cũng nên tham khảo giáo án thể hình bài bản để tập luyện cho tốt bao gồm giáo án nhập môn cho nữ: Gym nữ tâm kinh và giáo án cho nam : Duy Nguyễn Gym Phổ
Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.
Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.
Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo
Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ
Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Cable Press Đẩy ngực với cáp đúng kỹ thuật nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.
Giữa các hiệp tập Cable Press Đẩy ngực với cáp đúng kỹ thuật : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.
Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo
Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.
Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout
Sau buổi tập, động tác Cable Press Đẩy ngực với cáp đúng kỹ thuật cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ
- Đây là 1 bài tập BULKING cơ ngực (chủ yếu là ngực trên) rất tốt dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình tập luyện căn bản Thể Hình cho người mới tập GYM
- Các cơ chịu tác động: cơ ngực trên chests, cơ vai shoulders và cơ tay sau.
- Động tác này sẽ khó tập hơn so với các tư thế đẩy ngực khác vì bạn phải chịu thăng bằng tốt trước khối lượng tạ, nhưng chính vì vậy sẽ mang lại cho bạn 1 sự kích thích rất khác so với các bài tập đó.
- Cách cầm tay của bạn sẽ ảnh hưởng đến vị trí nào của ngực sẽ được tác động nhiều hơn, khi bạn đứng càng thẳng và cánh tay càng gần bụng khi đẩy xuống thì phần cơ ngực càng thấp sẽ được tác động nhiều.
- Đầu tiên ban phải chỉnh dây cáp của máy cable crossover lên vị trí cao nhất để bạn dễ thăng bằng hơn trước khối lượng tạ nặng. Và nên kiểm tra độ an toàn của dây cáp.
- Nặng bao nhiêu? Hãy chỉnh mức nặng để bạn có thể hoàn thành tốt động tác trong khoảng từ 8-10 reps cho mục tiêu bulking tốt.
- Chuẩn bị Đầu tiên bạn lấy tạ ra vị trí tập từng tay 1 như trong video các bạn thấy, sau đó đứng chồm người về phía trước 1 tí, lưng thẳng mông đưa ra phía sau, mặt nhìn về phía trước, tay vuông góc nhưng không khóa khớp vai. Đây là vị trí bắt đầy của bạn.
- Kỹ thuật thực hành 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn hít vào và tập trung sức vào cơ ngực đồng thời gồng các cơ vai, tay sau ép mạnh cơ ngực đẩy mạnh xuống phía dưới sao cho 2 bàn tay gần chạm vào nhau, tay thẳng nhưng không khóa khớp cùi chỏ, tại vị trí này bạn thở ra và giữ lại 1 nhịp, sau đó bạn hít vào và gồng cơ ngực từ từ căng cơ ngực ra để đưa tay về vị trí ban đầu, cùi chỏ sau vai 1 tí để cơ ngực căng ra hết cỡ. Vậy là xong 1 rep.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn từ từ dang tay hạ tạ về vị trí bạn đầu (lúc này cơ ngực và xô bạn sẽ căng hết cỡ, 1 cảm giác rất đáng nhớ), đi lại và nghỉ ngơi 1-2p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
- Cảnh báo: Có nhiều cách tập bài này, miễn sao bạn dùng cơ ngực đẩy mạnh và không khóa khớp vai và cùi chỏ là được.
Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness
Website này chỉ chia sẻ kiến thức thể hình, dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung chứ không mua bán. Nếu bạn có nhu cầu chọn mua những dòng supplement uy tín, chất lượng cao vui lòng ghé thăm THOL STORE - SIÊU THỊ SUPP CHÍNH HÃNG USA. Tất cả từ supplement đến phụ kiện thể hình đều có đủ các bạn nhé.
Bạn cũng có thể tham quan 4 trung tâm thể hình của chúng tôi tại Tp HCM với thiết bị nhập khẩu USA high class nhất Việt Nam tại: THOL GYM CENTER. Tập luyện tại THOL GYM bạn sẽ kế thừa được khối lượng kiến thức từ website này với thiết bị tập luyện và không gian VIP nhất, giúp bạn thành công nhanh hơn không chỉ trong sự nghiệp gymer mà còn cả trong mindset cuộc sống. Các trung tâm được tọa lạc tại các địa chỉ:
Bước 1: Tham khảo kỹ các video hướng dẫn Thư viện bài tập thể hình
DUY NGUYỄN GYM PHỔ: giáo án thể hình chuyên nghiệp cho gymer
GYM NỮ TÂM KINH: giáo án gymer nữ thướt tha đầy mạnh mẽ
COUPLE WORKOUT TÌNH YÊU: tập gym không gian riêng cho tình nhân
CARDIO TIM MẠCH: giảm mỡ tăng cơ sức khỏe toàn diện hoàn hảo
FUNCTIONAL THỂ LỰC: nhanh nhẹn dẻo dai tăng thể lực giảm mỡ
2024 © TheHinhOnline. ALL Rights Reserved. Chúng tôi giữ bản quyền nội dung trên website, mọi sự sao chép cần phải trích nguồn và có được sự đồng ý từ chúng tôi