CHẤT BÉO QUAN TRỌNG CHO THỂ HÌNH

Bài viết mang lại những kiến thức thiết yếu sau về acid béo

• Các axit béo thiết yếu là gì , và tại sao chúng ta phải bổ sung chúng trong chế độ ăn uống.
• Tìm hiểu về 2 loại acid béo quan trọng : omega-3 và omegas -6.
• Tại sao tiêu thụ EFAs với một tỷ lệ 3:01-4:01 là có lợi cho xây dựng cơ bắp , giảm cân và phục hồi.
• Lượng acid béo cần thiết hàng ngày cho nam giới và phụ nữ.
• Tìm hiểu về những loại thực phẩm tốt nhất hay các loại thực phẩm bổ sung omega-3 và omega- 6.
• Lý do tìm ra được một tỉ lệ 3:1 hoặc cao hơn omega-3 với omega- 6 trong thực phẩm bổ sung là vô cùng quan trọng.
• Tại sao hỗn hợp dầu cá , dầu hạt lanh , và EFA là những lựa chọn bổ sung tuyệt vời.

Trước đây hầu hết mọi người đều cho rằng để tránh tăng cân, chúng ta nên ăn các loại thức ăn có hàm lượng protein cao và ít chất béo. Tuy nhiêntrong thực tế , dựa trên các nghiên cứu khoa học thì chúng ta lại nên ăn một ít chất béo như có thể bởi vì đây là cách duy nhất để giữ cơ nạc . Mọi người thường có xu hướng tránh né chất béo nhưng không phải tất cả chất béo nào cũng là xấu. Có một số chất béo mà cơ thể đòi hỏi cần bổ sung đầy đủ để xây dựng cơ bắp , đốt mỡ, và để duy trì sức khỏe . Những chất béo này được gọi là axit béo thiết yếu hoặc được viết tắt là EFAs

Những loại chất béo được coi là các acid béo cần thiết bởi vì cơ thể không có khả năng tự tổng hợp các acid béo mà chỉ có thể được hấp thu từ các chế độ ăn kiêng bên ngoài. Cơ thể con người sẽ sử dụng các chất béo thiết yếu này trong nhiều quá trình phản ứng sinh học diễn ra trog cơ thể và cơ thể sẽ không nhận được hầu hết các hiệu quả từ chế độ tập luyện và chế độ ăn uống của bạn nếu không có các quá trình sinh học này. . Vì vậy, làm thế nào để bạn biết rằng bạn nên bổ sung những loại acid béo thiết yếu nào và bạn nên làm gì, bổ sung chúng bao nhiêu là cần thiết cho cơ thể. Điều đó vô cùng đơn giản. Hãy kiên nhẫn tiếp tục đọc các hướng dẫn bên dưới.

EFA là gì?

Có hai loại acid béo thiết yếu. Đó là acid béo omega -3 và omega-6. Những lọai acid béo này được khuyến nghị là vô cùng cần thiết vì chúng không thể được tự tổng hợp trong cơ thể. Bên cạnh đó loại acid béo Omega-9 cũng được xếp loại là cần thiết ,tuy nhiên cũng không phải là thiết yếu vì cơ thể có thể sản xuất một số lượng khiêm tốn acid béo này .

Tiêu thụ một tỷ lệ lý tưởng Omega -6 và omega-3 là một điều quan trọng . Tỷ lệ lý tưởng là 4:01-3:01 Omega -6 với omega-3 tuy nhiên người bình thường lại bổ sung vào cơ thể với tỷ lệ khoảng từ 10:1 đến 25:1. Đây là tỷ lệ sai lệch của axit béo omega . Điều này sẽ không chỉ ảnh hưởng làm giảm tốc độ tăng trưởng , sự hồi phục, và giảm cân, mà còn dẫn đến một số vấn đề khác về sức khoẻ .

Các axit béo omega-3 bao gồm:

• Alpha Linolenic Acid ( LNA )
• Eicosapentaenoic acid (EPA )
• Docosahexaenoic acid (DHA )

Mặc dù tất cả 3 loại omega-3 đều quan trọng, nhưng trong đó LNA có thể được chuyển đổi thành cả hai loại EPA và DHA . EPA và DHA là acid béo omega- 3 đều là các loại acid béo omega-3 mà cơ thể cần, tuy nhiên khi chúng ta bổ sung LNA cũng sẽ vẫn đảm bảo nhu cầu cần được đáp ứng của cơ thể

Các acid béo Omega -6 bao gồm:

• Acid linoleic (LA )
• Gamma Linoleic Acid (GLA)
• Dihomogamma Linoleic Acid ( DGLA )
• Arachidonic acid ( AA )

Cũng giống như LNA thể được chuyển đổi thành các loại acid omega-3 khác , LA cũng có thể được chuyển đổi thành các axit béo omega-6 khác .

Vai trò của EFAs trong tăng trưởng cơ bắp và giảm cân

EFAs thực sự làm việc bằng nhiều con đường khác nhau để giúp xây dựng cơ bắp . Một cách mà các EFAs giúp hình thành các eicosanoid để phát triển cơ bắp . LNA và LA được chuyển hóa thành eicosanoids . Eicosanoids có thể được phân loại thành leukotrienes , prostaglandin và thromboxane.

Mặc dù leukotrienes , prostaglandin và thromboxane tất cả đều đóng vai trò quan trọng cho cơ thể , prostaglandin có tầm quan trọng đặc biệt đối với tập thể hình . Do:

• Nâng cao bài tiết hormone tăng trưởng
• Tăng tổng hợp protein tế bào cơ
• Tăng độ nhạy cảm insulin
• Giúp duy trì mức testosterone thích hợp

Những chức năng trên sẽ trực tiếp dẫn đến tăng trưởng cơ bắp được tăng cường cho tập thể hình

EFAs sẽ không chỉ giúp đỡ trong quá trình phát triển cơ bắp mà còn tạo ra một ảnh hưởng sâu sắc đến sự hình thành chất béo và trao đổi chất. LNA , EPA và DHA có tác dụng tăng phân giải lipid hay phân hủy chất béo và làm giảm sự hình thành mỡ trong cơ thể . Quá trình kết hợp các chất béo được hình thành ít hơn và nhiều chất béo được sử dụng tối đa làm năng lượng sẽ dẫn đến một hiệu ứng rất có lợi trên các bộ phận cơ thể .

Những lợi ích này giúp chúng ta đạt tới đỉnh cao của sức khỏe và các hiệu quả thể hình khi có đây đủ các tác động của các EFAs trong cơ thể . Các EFAs trên có những lợi ích và chức năng sau đây .

• Giảm viêm
• Tăng cường hệ thống miễn dịch
• Nâng cao sức chịu đựng
• Cho phép tập luyện thường xuyên hơn mà không gặp các triệu chứng năng cản nào
• Tốc độ phục hồi nhanh
• Hàm lượng cholesterol trong máu và triglyceride thấp hơn
• Nhanh lành vết thương.
• Cải thiện giấc ngủ
• Cải thiện tập trung
• Điều trị viêm khớp
• Cải thiện làn da
• Khuếch tán oxy trong máu
• Cải thiện chức năng tim mạch
• Tăng cường hấp thu các vitamin tan trong chất béo

Đây là những tác dụng chứng minh rằng các EFAs có tầm quan trọng không thể bỏ qua. Nếu thiếu hụt EFA cơ thể sẽ xảy ra một số vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe, đồng thời sẽ can thiệp và làm giảm khả năng tăng trưởng cơ bắp và giảm hiệu quả giảm cân .

Cần bổ sung bao nhiêu EFA?

Lượng khuyến nghị được chấp nhận chính thức của Omega-3 hiện nay là 1,6 gram mỗi ngày đối với nam giới và 1,1 gam mỗi ngày cho nữ giới. Các nghiên cứu cho thấy rằng nếu bổ sung một lượng cao hơn cũng có lợi. Dưới đây là liều lượng được khuyên để phát triển tối đa cơ bắp, giảm cân và có sức khỏe tốt.

Omega-3

Đàn ông - 3-3,5 gram mỗi ngày từ tất cả các nguồn thức ăn

Phụ nữ - 2,5-3 gam mỗi ngày từ tất cả các nguồn thức ăn

Omega-6

Đàn ông - 9-14 gram mỗi ngày từ tất cả các nguồn thức ăn

Phụ nữ - 7,5-12 gam mỗi ngày từ tất cả các nguồn thức ăn

Các nguồn thực phẩm tốt nhất mang lại EFAs

EFAs có thể được hấp thụ từ thực phẩm bên ngoài hoặc thực phẩm bổ sung . Trong thực tế hầu hết các thực phẩm bên ngoài khi có hàm lượng omega-6 cao thì ngược lại lượng omega-3 sẽ thấp. Bởi lý do này nên nhiều người đã lựa chọn thực phẩm bổ sung . Đây là nguồn thực phẩm tuyệt vời nhất để bổ sung đầy đủ các acid béo thiết yếu . Dưới đây là những nguồn thực phẩm bổ sung tốt nhất mang lại các axit béo thiết yếu :

• Omega-3
• Dầu cá
• Dầu hạt lanh
• Quả óc chó
• Hạt vừng
• Bơ
• Một số loại rau lá xanh đậm ( cải xoăn, rau bina , mù tạc , collard , vv )
• Dầu canola ( ép nguội và chưa tinh chế )
• Cá hồi
• Cá thu
• Toàn bộ trứng

Omega-6

• Dầu hạt lanh
• Dầu hạt nho
• Hạt hồ trăn
• Hạt hướng dương (nguyên liệu )
• Dầu ô liu , ô liu
• Dầu cây lưu ly
• Dầu hoa anh thảo buổi tối
• Dầu hạt dẻ

Lựa chọn một số thực phẩm bổ sung EFA:

Thực phẩm bổ sung không chỉ hữu ích trong việc đảm bảo nhu cầu bổ sung EFA hàng ngày mà còn đảm bảo liều lượng an toàn và tương xứng giữa omega-3 và omega-6l. Vì lý do này mà nhiều người đã tìm đến lựa chọn thực phẩm bổ sung có chứa một tỉ lệ 1:3 omega-3 : omega- 6 hoặc cao hơn .

Dầu cá , dầu hạt lanh , và các hỗn hợp pha trộn EFA cũng là những lựa chọn tuyệt vời. Những nguồn thực phẩm này được sản xuất dưới dạng viên nang hoặc dạng dầu. Tuy nhiên vẫn tồn tại những ưu và khuyết điểm. Dạng viên nang có rất nhiều thuận tiện hơn so với dạng dầu và không có mùi vị mà nhiều người không thích. Dạng dầu trên một phương diện khác mang lại nhiều lợi ích hơn, chi phí mắc hơn một chút, và có thể được pha trộn lẫn với protein hay yến mạch. Nhưng điều quan trọng nhất vẫn là tìm ra một loại thực phẩm bổ sung tốt nhất, phù hợp nhất, và thuận tiện nhất cho công việc, cuộc sống và sở thích cá nhân của bạn.

Video tổng quan vai trò chất béo

Kết luận

Khi nói đến để tăng trưởng cơ bắp, chúng ta nghĩ ngay đến protein , nhưng bây giờ bạn cũng nên hiểu rằng chất béo đóng một vai trò quan trọng trong quá trình phát triển cơ bắp và giảm cân. Vì vậy, trong khi protein làm việc và phát huy tác dụng của nó thì cũng không thể vắng mặt sự hỗ trợ hiệu quả của EFA từ phía sau.

Bạn sẽ khó mà đạt được thành công trong tập luyện nếu chế độ dinh dưỡng của bạn thiếu vắng EFA. Do vậy đừng quên bổ sung dầu cá, hạnh nhân hay uống dầu lanh, bởi vì chúng sẽ giúp bạn đạt được cơ vóc dáng mong muốn.

Thu Hương tổng hợp
HLV Fitness Việt Nam