CHƯƠNG TRÌNH FREE WEIGHT NAM GIỚI BUỔI 1 CHÂN MÔNG ĐÙI

Đây là chương trình tập tạ free weight dành cho các bạn nam sau khi đã vượt qua được 2 tháng tập luyện với giáo án Thể hình Fitness cho người mới bắt đầu tập GYM, nếu bạn chưa hoàn thành giáo án trên vui lòng quay lại tập cho đến khi bạn kết thúc rồi mới chuyển sang giáo án này nhé.

- Để có được 1 buổi tập thành công thì cơ bản các bạn cần phải thực hiện được trước những công việc sau:

Chuẩn bị trang bị hỗ trợ khi đến GYM: như đã nói ở trên các bạn cần phải có 1 bộ quần áo trang phục thể hình, nên mặc áo thun có độ co dãn, hút mồ hôi, quần short ngắn để tập luyện được thoải mái, 1 Giày Tập Thể Hình GYM Cardio THOL S003, 1 Đai lưng mềm Lifting Belt THOL B001, 1 Dây kéo lưng Lifting Straps THOL L001, 1 chiếc khăn, 1 lít nước lọc và quan trọng là 1 đôi bao tay, ở giai đoạn này bạn sẽ chưa tập nặng nên chỉ cần mua loại bao tay THOL dây ngắn mà thôi.

Trước buổi tập tổi thiểu 60p (tối ưu là cách 120p) lúc này bạn cần phải có 1 bữa ăn bao gồm đầy đủ các thành phần protein (đạm) và tinh bột (cơm, yến mạch, bánh mỳ ... không ăn kẹo, bánh ngọt), cơ thể bạn có 2-3h hấp thu các chất dinh dưỡng từ thức ăn để phục vụ cho buổi tập. Chú ý không tập khi bụng no hoặc đói

Trước buổi tập tổi thiểu 10p tiến hành khởi động các khớp cổ tay, cổ chân, cổ, eo, gối, vai và cùi chỏ. Đồng thời tiến hành căng các cơ: lưng, ngực, đùi, mông, tay vai, sườn bằng bất kì bài nào các bạn biết qua những buổi thể dục trong trường. Bạn có 10p để làm nóng và khởi động căng cơ thật kĩ tránh chấn thương trong tập luyện

Trong lúc tập bạn cần phải tích cực tập luyện với cường độ cao, không làm biếng, nghỉ quá lâu. Kết hợp uống lượng nước đầy đủ sau mỗi hiệp tập, không để cơ thể thiếu nước, mỗi lần nên uống 1-2 ngụm. Sau mỗi hiệp tập nên rời xa máy tập đi lại vòng vòng tìm chỗ thoáng hít thở để cơ thể mau chóng phục hồi cho hiệp tập tiếp theo

Ngay sau tập Thả lỏng nhẹ nhàng bằng các động tác đi bộ, vươn vai, đu xà, lắc nhẹ người... kết hợp căng cơ. Bạn có 10p để làm điều này, nó sẽ rất tốt cho sự phục hồi của bạn. Sau đó nạp ngay thực phẩm bổ sung protein để cơ thể bạn được phục hồi và phát triển tốt nhất. Mặc dù đây chỉ là những buổi tập huấn nhưng chắc chắc cường độ không thua 1 buổi tập chính thức.

Các loại thực phẩm bổ sung nên dùng Nếu bạn cần tăng cân thì hãy chọn Muscle Mass Gainer, nếu bạn muốn duy trì 1 cơ thể khỏe mạnh và cân đối, giảm bỏ mỡ thừa tăng cường cơ bắp thì sử dụng lean Body MRP hoặc Elite Fusion 7. Bạn cũng có thể dùng Super Amino 6000 để gia tăng sự hấp thu thức ăn bằng cách dùng trước bữa an hoặc giúp phục hồi cơ bắp bằng cách dùng sau khi tập luyện.

Sau khi chuẩn bị xong tất cả bao gồm cả khởi động bạn bắt đầu tập các động tác sau, bạn phải luyện tập cho đến khi nào Hướng dẫn viên thấy bạn tập đúng rồi thì sau đó bạn tập mỗi bài 2 set, mỗi set 10-12 rep không cần tập nặng.

• Tập 2x10-12 Thực hiện 2 set mỗi set 10-12 reps
• Nghỉ ngơi 60s sau mỗi set

Smith Machine Squats Gánh đùi tập mông chân

Smith Machine Squats tập thể hình Gánh đùi tập cơ mông đùi trước đùi sau hiệu quả thích hợp nam nữ, kỹ thuật động tác đơn giản và gần giống với bài barbell squats. Tuy nhiên được sự hỗ trợ của máy Smith bài tập này sẽ đơn giản và dễ tập hơn rất nhiều

Xem tiếp

• Tập 2x10-12 Thực hiện 2 set mỗi set 10-12 reps
• Nghỉ ngơi 60s sau mỗi set

Barbell Squats Gánh đùi với tạ đòn

Barbell Squats Gánh đùi tập chân mông đúng kỹ thuật thể hình fitness với thanh đòn phát triển cơ tứ đầu, cơ đùi sau và cơ mông, phát triển sức khỏe khả năng chịu đựng. Bạn cần bảo vệ khớp gối tối đa khi thực hiện bài tập này

Xem tiếp

• Tập 2x10-12 Thực hiện 2 set mỗi set 10-12 reps
• Nghỉ ngơi 60s sau mỗi set

Legs Press Tập Cơ Chân Mông To Đùi Khỏe

Legs Press là bài tập Thể hình cơ chân mông to đùi khỏe. Đạp đùi đúng kỹ thuật bulking sức mạnh đùi trước đùi sau cơ mông thích hợp nam giới kèm video hướng dẫn chi tiết. Đây là bài tập nguy hiểm các bạn cần kiểm tra độ an toàn của thiết bị trước khi tập luyện

Xem tiếp

• Tập 2x10-12 Thực hiện 2 set mỗi set 10-12 reps
• Nghỉ ngơi 60s sau mỗi set

Machine Hack Squats Tập đùi trước với máy

Machine Hack Squats là bài Tập thể hình phát triển cơ đùi trước với máy hiệu quả, đây là 1 bài tập đùi kinh điển cho nam giới rèn luyện sức mạnh và kích thước cơ đùi. Hãy tập bài tập này nếu phòng GYM bạn có trang bị 1 máy Hack Squats đạt chuẩn nhé.

Xem tiếp

• Tập 2x10-12 Thực hiện 2 set mỗi set 10-12 reps
• Nghỉ ngơi 60s sau mỗi set

Dumbbell Lunge Cầm tạ đổi chân cắt nét mông đùi

Dumbbell Lunge Cầm tạ đổi chân tập thể hình cắt nét giảm mỡ mông đùi săn chắc vòng 3 đẹp, giáo án cutting thích hợp nam nữ tập GYM kèm video hướng dẫn kỹ thuật động tác. Ở bài tập này có 2 cách tập chính là bước chân về phía trước hoặc bước chân về phía sau.

Xem tiếp

• Tập 2x10-12 Thực hiện 2 set mỗi set 10-12 reps
• Nghỉ ngơi 60s sau mỗi set

Barbell Lunge Gánh tạ đòn đổi chân cắt nét đùi

Barbell Lunge là bài tập thể hình Gánh tạ đòn đổi chân cắt nét săn chắc giảm mỡ đùi trước và mông hiệu quả dành cho nam giới tập GYM kèm video hướng dẫn kỹ thuật. Đây sẽ là 1 động tác tương tự nhưng khó tập hơn Dumbbell Lunge

Xem tiếp

• Tập 2x10-12 Thực hiện 2 set mỗi set 10-12 reps
• Nghỉ ngơi 60s sau mỗi set

Sumo Smith Machine Squats Tập Đùi Sau Mông

Sumo Smith Machine Squats gánh tạ chân rộng Tập Cơ Đùi Sau Mông đúng kỹ thuật thể hình rất quan trọng để xây dựng vẻ đẹp toàn diện của cơ thể dành cho nam nữ tập GYM. Kỹ thuật động tác giống hệt bài Smith Machine Squats nhưng chân rộng sẽ tác động vào mông và đùi sau

Xem tiếp

• 2x10 Tập 2 set mỗi set 10 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Sumo Squats Gánh tạ tập mông đùi sau

Sumo Squats thể hình gánh tạ phát triển săn chắc mông đùi sau hiệu quả, là bài tập rất quan trọng trong GYM thích hợp nam nữ tập luyện phần dưới cơ thể khỏe đẹp tự tin. Về nguyên tắc kỹ thuật động tác này rất giống với bài Squats truyền thống

Xem tiếp

• Tập 2x10-12 Thực hiện 2 set mỗi set 10-12 reps
• Nghỉ ngơi 60s sau mỗi set

Romanian Deadlift tập cơ đùi sau

Romanian Deadlift là bài tập free weight kết hợp tốt nhất cho cơ gân kheo đùi sau hamstring và cơ mông phát triển cho tất cả nam nữ tập thể hình fitness ở GYM. Bạn cần phải thực hiện thật đũng kỹ thuật động tác này để mang đến hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương

Xem tiếp

• Tập 2x10-12 Thực hiện 2 set mỗi set 10-12 reps
• Nghỉ ngơi 60s sau mỗi set

Seated Calf Raise Nhón bắp chân bắp chuối

Setaed Calf Raise là bài tập thể hình fitness giúp phát triển phần cơ băp chân (bắp chuối) dành cho nam giới tập GYM, đơn giản kèm video hướng dẫn kỹ thuật chi tiết. Bạn không nên tập luyện quá nhanh ở động tác này và nên khởi động thật kỹ trước khi tập

Xem tiếp

• Tập 2x10-12 Thực hiện 2 set mỗi set 10-12 reps
• Nghỉ ngơi 60s sau mỗi set

Smith Calf Raise Tập Cơ Bắp Chân

Smith Calf Raise là bài tập thể hình nhón bắp chân phổ biến trong GYM dành cho nam giới muốn phát triển sức khỏe và độ lớn cơ bắp chân thích hợp cho bulking lẫn cutting. Bài tập này cho phép các bạn tập nặng hơn rất nhiều so với Seated Calf Raise

Xem tiếp

• Tập 2x10-12 Thực hiện 2 set mỗi set 10-12 reps
• Nghỉ ngơi 60s sau mỗi set

Leverage Calf Raise Nhón Bắp Chân Mạnh Mẽ

Leverage Calf Raise là bài tập thể hình Nhón Bắp Chân Mạnh Mẽ to khỏe với khối lượng tạ nặng nhất không áp lức cột sống và an toàn khi tập luyện thích hợp cho nam giới. Đây là 1 trong những bài tập phát triển cơ bắp chân của bạn 1 cách tốt nhất

Xem tiếp

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness