CHƯƠNG TRÌNH FREE WEIGHT NAM GIỚI BUỔI 3 LƯNG XÔ CẦU VAI

Đây là chương trình tập tạ free weight dành cho các bạn nam sau khi đã vượt qua được 2 tháng tập luyện với giáo án Thể hình Fitness cho người mới bắt đầu tập GYM, nếu bạn chưa hoàn thành giáo án trên vui lòng quay lại tập cho đến khi bạn kết thúc rồi mới chuyển sang giáo án này nhé.

Buổi tập hôm nay cũng có rất nhiều động tác cho nên tốt nhất các bạn nên nhờ hướng dẫn viên của phòng bạn ngó mắt theo dõi dùm bạn. Mặc dầu tôi biết điều này rất khó đối với bạn, vì bạn đang tập theo giáo án của ThehinhOnline và các huấn luyện viên khác sẽ không được thân thiện lắm với bộ giáo án này. Nếu bạn nào sống trong thành phố Hồ Chí Minh và không xa ThehinhOnline GYM center lắm thì nên ghé trung tâm tạp luyện trong những tháng đầu để hoàn thiện kỹ thuật động tác 1 cách tốt nhất, trong trường hợp bạn tập theo qua mạng nếu có gặp vấn đề gì thì lập tức liên hệ tôi để được hỗ trợ sớm, có nhiều cách liên hệ khác nhau mà thông dụng nhất là bạn comment bên dưới bài viết, bạn có thể dùng tài khoản website này hoặc tài khoản facebook của các bạn vẫn được. Xin chúc các bạn thành công với buổi tập hôm nay.

- Để có được 1 buổi tập thành công thì cơ bản các bạn cần phải thực hiện được trước những công việc sau:

Chuẩn bị trang bị hỗ trợ khi đến GYM: như đã nói ở trên các bạn cần phải có 1 bộ quần áo trang phục thể hình, nên mặc áo thun có độ co dãn, hút mồ hôi, quần short ngắn để tập luyện được thoải mái, 1 Giày Tập Thể Hình GYM Cardio THOL S003, 1 Đai lưng mềm Lifting Belt THOL B001, 1 Dây kéo lưng Lifting Straps THOL L001, 1 chiếc khăn, 1 lít nước lọc và quan trọng là 1 đôi bao tay, ở giai đoạn này bạn sẽ chưa tập nặng nên chỉ cần mua loại bao tay THOL dây ngắn mà thôi.

Trước buổi tập tổi thiểu 60p (tối ưu là cách 120p) lúc này bạn cần phải có 1 bữa ăn bao gồm đầy đủ các thành phần protein (đạm) và tinh bột (cơm, yến mạch, bánh mỳ ... không ăn kẹo, bánh ngọt), cơ thể bạn có 2-3h hấp thu các chất dinh dưỡng từ thức ăn để phục vụ cho buổi tập. Chú ý không tập khi bụng no hoặc đói

Trước buổi tập tổi thiểu 10p tiến hành khởi động các khớp cổ tay, cổ chân, cổ, eo, gối, vai và cùi chỏ. Đồng thời tiến hành căng các cơ: lưng, ngực, đùi, mông, tay vai, sườn bằng bất kì bài nào các bạn biết qua những buổi thể dục trong trường. Bạn có 10p để làm nóng và khởi động căng cơ thật kĩ tránh chấn thương trong tập luyện

Trong lúc tập bạn cần phải tích cực tập luyện với cường độ cao, không làm biếng, nghỉ quá lâu. Kết hợp uống lượng nước đầy đủ sau mỗi hiệp tập, không để cơ thể thiếu nước, mỗi lần nên uống 1-2 ngụm. Sau mỗi hiệp tập nên rời xa máy tập đi lại vòng vòng tìm chỗ thoáng hít thở để cơ thể mau chóng phục hồi cho hiệp tập tiếp theo

Ngay sau tập Thả lỏng nhẹ nhàng bằng các động tác đi bộ, vươn vai, đu xà, lắc nhẹ người... kết hợp căng cơ. Bạn có 10p để làm điều này, nó sẽ rất tốt cho sự phục hồi của bạn. Sau đó nạp ngay thực phẩm bổ sung protein để cơ thể bạn được phục hồi và phát triển tốt nhất. Mặc dù đây chỉ là những buổi tập huấn nhưng chắc chắc cường độ không thua 1 buổi tập chính thức.

Các loại thực phẩm bổ sung nên dùng Nếu bạn cần tăng cân thì hãy chọn Muscle Mass Gainer, nếu bạn muốn duy trì 1 cơ thể khỏe mạnh và cân đối, giảm bỏ mỡ thừa tăng cường cơ bắp thì sử dụng lean Body MRP hoặc Elite Fusion 7. Bạn cũng có thể dùng Super Amino 6000 để gia tăng sự hấp thu thức ăn bằng cách dùng trước bữa ăn hoặc giúp phục hồi cơ bắp bằng cách dùng sau khi tập luyện.

Sau khi chuẩn bị xong tất cả bao gồm cả khởi động bạn bắt đầu tập các động tác sau, bạn phải luyện tập cho đến khi nào Hướng dẫn viên thấy bạn tập đúng rồi thì sau đó bạn tập mỗi bài 2 set, mỗi set 10-12 rep không cần tập nặng.

Những bài tập Lưng Free Weight quan trọng

Bài này có 2 set khởi động với tạ nhẹ, sẽ không được tính vào lượt đẩy chính thức. Những bài tập trên máy Smith rất quan trọng, bạn cần tập những bài này trước cho chính xác kỹ thuật động tác sau đó bước liền qua ghế olympic tập tương tự theo kỹ thuật bạn đã được học trên máy Smith ngay trước đó.

• 2x10 Tập 2 set mỗi set 10 reps
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Smith Machine Bent Over Row Tập Lưng Giữa To Khỏe

Smith Machine Bent Over Row bài tập thể hình lưng giữa to khỏe mạnh mẽ thích hợp nam giới yêu thích lưng dày rộng, phụ nữ giảm mỡ săn chắc vùng cơ lưng khi tập GYM. Bài tập này có thể thay thế qua lại bài Bent Over Barbell Row

Xem tiếp

• 2x10 Tập 2 set mỗi set 10 reps
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Bent Over Barbell Row Giật lưng bằng tạ đòn

Bent Over Barbell Row Giật lưng bằng tạ đòn đúng kỹ thuật thể hình phát triển tốt cơ lưng giữa midle back vai sau shoulders tay trước biceps và cơ xô lats home gym. Đối với phụ nữ sẽ giúp bạn giảm mỡ vùng lưng và vai hiệu quả đồng thời gia tăng sức khỏe cơ lưng đáng kể

Xem tiếp

• 2x10 Tập 2 set mỗi set 10 reps
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Bent Over Two Arm Long Bar Row tập lưng to khỏe

Bent Over Two Arm Long Bar Row là bài tập thể hình dành cho nam giới giúp lưng to khỏe vừa dày vừa rộng thích hợp cải thiện sức khỏe cơ thể mà xây dựng cơ bắp nhanh chóng. Bạn cố gắng tập trung dùng cơ lưng xô để thực hiện động tác, hạn chế dùng lực tay

Xem tiếp

• 2x10 Tập 2 set mỗi set 10 reps
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Olympic Shrugs Tập cơ cầu vai toàn diện

Olympic Shrugs bài tập thể hình fitness cơ cầu vai to khỏe toàn diện thích hợp nam giới giai đoạn bulking tăng cơ, kỹ thuật động tác đơn giản kèm video hướng dẫn. Bạn cần trang bị dây hỗ trợ kéo lưng khi tập động tác này để tránh tuột tay khi tập

Xem tiếp

• 2x10 Tập 2 set mỗi set 10 reps
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Smith Machine Shrugs Tập cầu vai với máy

Smith Machine Shrugs Tập thể hình cơ cầu vai traps cầu vai với máy, động tác giúp cơ căng hết cỡ kích thích tối đa thích hợp cho nam nữ sở hữu lưng săn chắc khỏe mạnh. Bài tập này có thể thay thế bài tập Barbell Shrugs 1 cách hoàn hảo.

Xem tiếp

• 2x10 Tập 2 set mỗi set 10 reps
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Barbell Shrugs Kéo Cầu Vai với tạ đòn

Barbell Shrugs Nhún Cầu Vai với tạ đòn đúng kỹ thuật Thể Hình là bài tập tốt nhất cơ cầu vai traps to khỏe dẻo dai đơn giản tập tại GYM hoặc ở nhà mặc áo 3 lỗ đẹp, bài tập thích hợp mọi đối tượng nam nữ

Xem tiếp

Đây là bài tập rất nặng đối với các bạn mới, các bạn cố gắng tập 1-2 rep thôi cũng được. Nếu các bạn tập không nổi thì bỏ qua tôi sẽ chia sẽ các bạn cách tập bài này trên máy có hỗ trợ sau

• 2x10 Tập 2 set mỗi set 10 reps
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Pull Up Kéo xà đơn tập xô

Pull Up Kéo xà đơn tập xô đúng kỹ thuật thể hình fitness bài tập free weight quan trong giúp lưng chữ V với độ dầy rộng khỏe mạnh đơn giản có thể tập tại nhà hoặc GYM. Đây là bài tập rất nặng đồi hỏi bạn phải có 1 sự nỗ lực lớn

Xem tiếp

Đây là bài tập rất nặng đối với các bạn mới, các bạn cố gắng tập 1-2 rep thôi cũng được. Nếu các bạn tập không nổi thì bỏ qua tôi sẽ chia sẽ các bạn cách tập bài này trên máy có hỗ trợ sau

• 2x10 Tập 2 set mỗi set 10 reps
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Chin Up Kéo xà đơn tập xô dài tay trước

Chin Up là bài tập thể hình kéo xà đơn ngửa tay phát triển xô dài tay trước, đây là bài tập nặng thích hợp dành cho nam giới sở hữu tấm lưng rộng hình chữ V đẹp mắt. Bạn cũng có thể đeo thêm tạ nặng để gia tăng độ kích thích cho cơ lưng

Xem tiếp

• 2x10 Tập 2 set mỗi set 10 reps
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

One Arm Dumbbell Row tập thể hình lưng xô

One Arm Dumbbell Row bài tập thể hình giúp lưng xô to khỏe săn chắc giảm mỡ thích hợp nam nữ tập GYM, động tác free weight không thể thiếu trong mọi giáo án tập luyện. Bài tập này phát triển lưng cả về độ rộng lẫn độ dày, độ khỏe.

Xem tiếp

• 2x10 Tập 2 set mỗi set 10 reps
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Good Morning Gập lưng dưới với tạ đòn

Good Morning Gập lưng dưới tập thể hình đúng kỹ thuật phát triển cơ lưng, săn chắc mông đùi sau thích hợp nam nữ tập GYM, kỹ thuật đơn giản kèm video hướng dẫn chi tiết. Vị trí thấp nhất là lưng bạn song song với sàn, bạn không nên thực hiện quá vị trí này sẽ rất nguy hiểm.

Xem tiếp

• 2x10 Tập 2 set mỗi set 10 reps
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Back Hyperextension Tập lưng dưới dẻo dai mạnh khỏe

Back Hyperextension bài tập thể hình gập cơ lưng dưới dẻo dai mạnh khỏe thích hợp mọi đối tượng nam nữ tập GYM giúp duy trì sức khỏe vẻ đẹp hình thể tránh chấn thương. Bạn có thể tập bài này mọi lúc và trong mọi giáo án chương trình tập luyện thể chất

Xem tiếp

• 2x10 Tập 2 set mỗi set 10 reps
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Back Hyperextension 45 Degree tập thể hình cơ lưng dưới

Back Hyperextension 45 Degree là bài tập thể hình cơ lưng dưới đơn giản dành cho nam nữ tập GYM duy trì sức khỏe deo dai vùng cơ lưng hạn chế chấn thương khi hoạt động. Có rất nhiều cách kích thích cơ lưng thông qua bài tập này

Xem tiếp

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness