Sơ đồ các nhóm cơ trong tập luyện thể hình Fitness!

Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.

Khóa khớp là một sai lầm chết người dẫn đến chấn thương và thoái hóa khớp đồng thời giảm thành tích tập luyện đáng kể, nếu bạn chưa rõ thế nào là khóa khớp hãy xem qua bài viết Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM để phòng tránh kịp thời

Lịch tập thể hình tăng cơ nhanh 6 buổi 1 tuần ngày 1 Ngực Vai Tay Sau
Đây là chương trình tập luyện tăng cơ BULKING theo phương pháp cổ điển classic được thực hiện trong hầu hết các phòng tập GYM truyền thống, tuy nhiên trong giáo án này tôi cũng thay đổi rất nhiều để các bạn có thể tiết kiệm thời gian tập luyện hơn và đạt hiệu quả 1 cách tốt hơn. Buổi tập đầu tiên tôi sẽ đề cập đến cơ ngực trước, 1 phần vì căn bản các bạn cũng thích tập ngực trước, 2 nhóm cơ nhỏ đi theo là nhóm cơ vai shoulders và cơ tam đầu bắp tay sau triceps.

Các bạn đã sẵn sàng cho tập luyện chưa?

Hi vọng các bạn sẽ có tinh thần thật tốt để bắt đầu buổi tập luyện đầy căng go và thử thách này. Trình độ và thâm niên thể hình của các bạn sẽ khác nhau do đó mức tạ tập luyện sẽ khác nhau, nhưng điểm giống nhau trong giáo án này là cường độ tập luyện và thời gian tập luyện, tất cả các bạn đều sẽ hoàn thành buổi tập theo cách của riêng mình nhưng sẽ đảm bảo thời gian đặt ra là từ 45p-60p, vượt quá thời gian này là sự thất bại, sớm hơn thời gian này là mức tạ quá nhẹ bạn chưa đủ kích thích.

Để hoàn thành tốt buổi tập ngày hôm nay bạn cần phải chú ý những điểm sau đây:

  • Tối thiểu phải có 1 loại pre workout trước khi tập để đảm bảo rằng bạn đủ sức phục hồi. PumpHD sẽ rất hữu hiệu trong chương trình này.
  • Bạn cần uống nước nhiều trong buổi tập, tối thiểu phải 1000ml
  • Bạn cần phải có bao taydây quấn cổ tay để có thể tập ngực tốt.
  • Bạn cần phải có đai lưng để có thể bảo vệ cột sống tốt khi bạn đẩy vai và tập tay sau.
  • Nên có người hỗ trợ bạn trong buổi tập, chuẩn bị tạ và thiết bị dùm bạn, đỡ bạn khi tập nặng như vậy bạn sẽ phục hồi tốt hơn và buổi tập sẽ hiệu quả hơn.

Những điều cần tránh trước buổi tập

  • Không ăn quá no trước buổi tập
  • Không tập khi đã uống rượu bia
  • Không tập khi cơ thể bị bệnh.

Khởi động luôn là vấn đề rất quan trọng nhưng hầu hết các bạn đều xem nhẹ nó. Nên nhớ bạn phải dành ra ít nhất 10p để khởi động kỹ các khớp, xoay cổ tay cổ chân, khớp gối, vài cùi cho, cổ, căng các cơ tổng quát và căng thật kỹ các cơ hôm nay tập là cơ ngực và cơ tay. Sau đó đến bước khởi động làm quen khối lượng tạ.

Khởi động làm quen khối lượng tạ: hôm nay mình tập cơ ngực do đó mình sẽ dùng bài đầu tiên là Flat Barbell Bench Press để khởi động. Mức đẩy tạ của mình khoảng 75% 1RM. Giả sử 1RM bài ngực này của bạn là 100lbs bạn sẽ tập chính thức ở mức tạ 75lbs. Chú ý trong 1 buổi tập mình chỉ khởi động duy nhất 1 lần cho 1 nhóm cơ mà thôi. Và thời gian để khởi động không được tính vào thời gian tập luyện chính thức

Chú ý: 1lbs = 454g , 1kg=2.2lbs

  • Set 1: đẩy 12 reps 15lbs.
  • Set 2: đẩy 8 reps 30lbs
  • Set 3: đẩy 6 reps 45lbs.
  • Set 4: đẩy 4 reps 60lbs
  • Set 5: đẩy 1 reps 70lbs

Khởi động đã xong, bây giờ ta bắt đầu vào buổi tập chính thức lần lượt các động tác dưới đây.

Tập cơ ngực Chests

Flat Barbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đòn Ghế Phẳng
  • 3x8 Tập 3 set mỗi set 8 lần lặp lại
  • Nghỉ tối đa 2p 1 set

Flat Barbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đòn Ghế Phẳng

Flat Barbell Bench Press Đẩy Ngực bằng Tạ Đòn trên ghế phẳng Đúng Kỹ Thuật Thể Hình không khóa khớp mang lại sức khỏe nét đẹp độ lớn cơ ngực, cơ vai và tay sau hiệu quả. Đây là động tác thể hình kết hợp nhiều nhóm cơ tham gia tập luyện do đó bạn cần phải thực hiện được với 1 khối lượng tạ nặng

Xem tiếp
Incline Dumbbell Bench Press Tập Ngực Trên
  • 2x8 Tập 2 set mỗi set 8 lần lặp lại
  • Nghỉ tối đa 2p 1 set

Incline Dumbbell Bench Press Tập Ngực Trên

Incline Dumbbell Bench Press bài tập thể hình đẩy ngực trên đúng kỹ thuật động tác bulking hiệu quả cơ ngực vai tay sau phát triển sức mạnh kèm video hướng dẫn chi tiết. Bài tập này là nguồn cảm hứng cho cánh mày râu trong GYM

Xem tiếp
Decline Barbell Bench Press Tập Ngực Dưới Hiệu Quả
  • 2x8 Tập 2 set mỗi set 8 lần lặp lại
  • Nghỉ tối đa 2p 1 set

Decline Barbell Bench Press Tập Ngực Dưới Hiệu Quả

Decline Barbell Bench Press bài tập thể hình bulking Ngực Dưới hiệu quả trong GYM cơ tham gia tay sau, vai thích hợp nam giới kèm video hướng dẫn kỹ thuật động tác tập. Bạn nên chú ý kiểm tra thiết bị cẩn thận trước khi tập nhằm tránh chấn thương đáng tiếc

Xem tiếp
Butterfly Pec Fly Ép ngực trong hoàn hảo
  • 3x failure Tập 3 set mỗi set tập đến khi tập không nổi
  • Nghỉ tối đa 1p 1 set

Butterfly Pec Fly Ép ngực trong hoàn hảo

Butterfly Pec Fly là động tác thể hình ép ngực trong hiệu quả trong GYM. Nam nữ thể hình hay fitness đều cần thiết cho 1 cơ ngực dẻo dai, săn chắc, đều đặn, khỏe mạnh. Bài tập này thích hợp cả 2 mục đích là cutting và bulking tùy theo cách chúng ta tập luyện

Xem tiếp

Tập Cơ Vai Shoulders

Ở nhóm cơ này bạn cũng không cần khởi động lại.

Seated Dumbbell Shoulders Press Đẩy vai bằng tạ đôi
  • 3x8 Tập 3 set mỗi set 8 lần lặp lại
  • Nghỉ tối đa 2p 1 set

Seated Dumbbell Shoulders Press Đẩy vai bằng tạ đôi

Dumbbell Shoulders Press Ngồi tập vai tạ đôi đúng kỹ thuật thể hình phát triển cơ vai hiệu quả tăng cường sức mạnh nam giới hình thành vai săn chắc fitness nữ giới. Đay là bài free weight tương đối khó, do đó bạn nên dọc kỹ bài viết này trước khi thực hiện động tác

Xem tiếp
Side Lateral Dumbbell Raise Nâng Vai với tạ đôi
  • 3x10 Tập 3 set mỗi set 10 lần lặp lại
  • Nghỉ tối đa 1p 1 set

Side Lateral Dumbbell Raise Nâng Vai với tạ đôi

Side Lateral Dumbbell Raise Nâng Vai tạ đôi Đúng Kỹ Thuật Thể Hình bài tập hiệu quả săn chắc dẻo dai cơ vai có thể tập luyện tại nhà hoặc phòng GYM thích hợp nam nữ. Tuy nhiên các bạn cố gắng đảm bảo đũng kỹ thuật động tác để tác động đúng vào cơ vai

Xem tiếp

Tập Cơ Tam Đầu Bắp Tay Sau Triceps

Ở nhóm cơ này không cần khởi động vì khi tập ngực cơ tay sau cũng ăn theo rất nhiều

EZ Bar Triceps Extension tập tay sau to khỏe
  • 3x8 Tập 3 set mỗi set 8 lần lặp lại
  • Nghỉ tối đa 2p 1 set

EZ Bar Triceps Extension tập tay sau to khỏe

EZ Bar Triceps Extension là bài tập free weight kết hợp hoàn hảo cơ tam đầu bắp tay sau đơn giản tại nhà hoặc GYM giúp cơ bắp to khỏe săn chắc mạnh mẽ đầy nam tính. Nếu tập với thiết bị sai bạn sẽ bị chấn thương khớp cùi chỏ với mức tạ nặng

Xem tiếp
Overhead Dumbbell Triceps Extension Tập Tay Sau
  • 2x8 Tập 2 set mỗi set 8 lần lặp lại
  • Nghỉ tối đa 2p 1 set

Overhead Dumbbell Triceps Extension Tập Tay Sau

Overhead Dumbbell Triceps Extension Tập Cơ Tam Đầu Bắp Tay Sau đúng kỹ thuật thể hình là bài tập GYM đơn giản thuận tiện bulking cơ tay sau to khỏe rắn chắc mạnh mẽ. Bạn nên chú ý thật kĩ cách lên và xuống tạ ở động tác này

Xem tiếp

Đến đây buổi tập đã kết thúc và bạn nên nhìn lại xem mình đã mất bao lâu để hoàn thành buổi tập ngày hôm nay, những điều bạn đã đạt được và những điều còn hạn chế đang đợi bạn khắc phục vào tuần sau

Tổng kết buổi tập hôm nay bạn sẽ tập tổng cộng 21 set cho 3 nhóm cơ ngực, vai và tay sau. Mỗi set vừa tập và phục hồi trung bình bạn mất 2p vậy thì buổi tập trung bình này mất tầm 45p, đây cũng là thước đo cho sự thành công trong buổi tập, bạn hãy cố gắng vượt qua hoặc ít nhất là đạt thời gian yêu cầu với mức tạ cho mỗi động tác tầm 75% 1RM của mình. Bạn cũng đừng quên nạp ngay Lean Body hoặc Elite Fusion 7 sau tập 30p để có thể phục hồi xây dựng cơ bắp tốt nhất nhé. Hãy nghỉ ngơi và hẹn gặp lại bạn vào ngày mai với buổi tập Lưng Xô và cơ nhị đầu bắp tay trước với 1 tinh thần tốt nhất khi đến GYM.

Bản quyền

Chúng tôi giữ bản quyền mọi bài viết trên website. Vui lòng ghi rõ nguồn bài viết khi sao chép nội dung

Chia sẻ

Hãy để nhiều người cùng tập thể hình 1 cách khoa học nhất, hãy chia sẻ qua các mạng xã hội.

Đăng bài

Mọi bài viết của bạn muốn gởi về cho chúng tôi vui lòng gởi qua địa chỉ email thehinhonline@gmail.com

Tập luyện

Chúng tôi luôn sát cánh cùng các bạn tập luyện thể hình mọi lúc mọi nơi thông qua cổng thông tin chung


Phản hồi

Hãy viết phản hồi để cùng chia sẻ thông tin

Xin cảm ơn bạn đã đọc bài viết này. Mọi ý kiến đóng góp cũng như câu hỏi dành cho tác giả bạn vui lòng viết phản hồi bên dưới, tác giả bài viết sẽ nhanh chóng trả lời cho bạn. Tất cả những ý kiến phù hợp đều được hoan nghênh.

Chưa có phản hồi nào

Hãy Đăng nhập để chia sẻ thông tin, trao đổi kinh nghiệm cùng chúng tôi. Nếu bạn chưa có tài khoản hãy Đăng ký để có thể tận dụng tối đa quyền lợi của thành viên

Mạng Xã Hội

Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

Các Bài Tập Thể Hình

Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình

Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

Giáo Án Lịch Tập Thể Hình

Bạn sẽ không thể thành công nếu bạn không có giáo án đúng đắn và 1 lịch tập khoa học nghiêm túc, bạn chưa đủ kinh nghiệm để thiết kế cho mình 1 lịch tập hoặc bạn không chắc lịch tập hiện tại của mình có ổn hay không? Không sao, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn. Chúng tôi hiện có trên 10 giáo án lịch tập phù hợp cho tất cả các đối tượng nam nữ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho nhiều mục tiêu tập luyện thể hình khác nhau: tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ ... tất cả đều có tại Giáo án lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao

Hỗ trợ nhanh

HOTLINE: 0934 111 640 (24/7)

Để có được sự tư vấn chính xác nhất về các loại thực phẩm bổ sung vui lòng liên hệ số điện thoại đường dây nóng 0934111640 (Ms Hương HLV Fitness) để được sự hỗ trợ tốt nhất

Sản phẩm đề nghị

AminoMax 8000

AminoMax 8000

Tăng sức mạnh, bền, hồi phục
Đẳng cấp VĐV chuyên nghiệp

900.000 ₫ 900.000 ₫
Mua Ngay

Iso 100 2.3kg whey protein cao cấp

Iso 100 2.3kg whey protein cao cấp

100% whey Isolate
Chất lượng cao, mùi vị ngon

2.250.000 ₫ 2.250.000 ₫
Mua Ngay

Elite Fusion 1.8kg Tăng Cơ Giảm Mỡ

Elite Fusion 1.8kg Tăng Cơ Giảm Mỡ

7 nguồn protein
Dòng protein chất lượng cao suốt ngày

1.450.000 ₫ 1.450.000 ₫
Mua Ngay

SuperPump Max

SuperPump Max

Sản phẩm hỗ trợ trước tập luyện mạnh nhất hiện nay

1.300.000 ₫ 1.300.000 ₫
Mua Ngay

SizeOn Intra Workout thể hình thực thụ

SizeOn Intra Workout thể hình thực thụ

Outlast Carbohydrate Matrix
Công thức bổ sung năng lượng tuyệt vời

1.450.000 ₫ 1.450.000 ₫
Mua Ngay

Muscle Mass Gainer Tăng Cân

Muscle Mass Gainer Tăng Cân

Tăng cân nhanh, cơ nạc hiệu quả mạnh hơn, khỏe hơn, nhanh hơn

1.700.000 ₫ 1.700.000 ₫
Mua Ngay