Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.
Nếu bạn chưa có kiến thức căn bản thì hãy xem những link bên dưới để tránh chấn thương nguy hiểm khi tập luyện nhé
Bạn cũng nên tham khảo giáo án thể hình bài bản để tập luyện cho tốt bao gồm giáo án nhập môn cho nữ: Gym nữ tâm kinh và giáo án cho nam : Duy Nguyễn Gym Phổ
Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.
Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.
Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo
Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ
Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Selectorized Triceps Extension Cơ Tam Đầu Tay Sau nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.
Giữa các hiệp tập Selectorized Triceps Extension Cơ Tam Đầu Tay Sau : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.
Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo
Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.
Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout
Sau buổi tập, động tác Selectorized Triceps Extension Cơ Tam Đầu Tay Sau cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ
Giống như bài Preacher Biceps Curls mà tôi giới thiệu trước đây, đây là 1 bài tập không thể thiếu cho phụ nữ mang về 1 đôi tay săn chắc khỏe mạnh bởi những lợi thế vốn có của máy selectorized. Nếu bạn không phải là vận động viên hay model fitness chuyên nghiệp thì bài tập này sẽ dễ dàng và thích hợp cho bạn nhiều hơn so với phải tập trên cây dumbbell hay quả tạ dummbell khô cứng.
- Đây là 1 động tác đơn giản và phổ biến nhất tại những phòng GYM Fitness cao cấp (sẽ còn hơi xa lạ đối với các phòng GYM Việt Nam), đối tượng tập bài này cũng là rất lớn từ cơ bản đến nâng cao, từ chuyên nghiệp đến nghiệp dư, từ nam đến nữ.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ bắp tay sau (tam đầu, ba càng, triceps).
- Bạn có thể dùng động tác này để cutting (săn chắc, rõ nét bằng cách tập khối lượng tạ nhẹ lặp lại nhiều lần) hoặc bulking (xây dựng cơ to bằng cách tập khối lượng tạ nặng lặp lại ít lần).
- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Triceps Extension đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập
- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này
- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-20 reps trong 1 set (nếu cutting giảm mỡ cơ bắp tay sau, triceps, tam đầu) và 8-12 reps/set (nếu bulking xây dựng cơ to hơn)
- Giữ lại 2s ở điểm cơ bắp tay sau của bạn căng ra hết cỡ (tay co, đối lập với cách tập cơ tay trước nhé) , giữ lại 1s tại vị trí cơ tam đầu ép (tay duỗi), điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt
- Thực hiện động tác chậm rãi, không thực hiện động tác quá nhanh, không khóa khớp gối khi tập (tức là chân của bạn không được duỗi thẳng 100%)
- Về hít thở: Vẫn giống như nguyên lý hít thở trong thể hình, bạn thở ra lúc cơ ép (hay còn gọi là cơ co, tay bạn lúc này duỗi) và hít vào lúc cơ căng (lúc này tay bạn co).
- Tất nhiên bạn cố gắng gồng cơ tam đầu bắp tay sau trong suốt chu kì của động tác để tạo 1 sự kích thích cơ triceps 1 cách tốt nhất.
- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ tam đầu của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt
- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau, không nghỉ quá lâu khi thực hiện động tác này.
Tất nhiên đây là bài tập quan trọng nhất cho nhóm cơ tam đầu bắp tay sau (ba càng, triceps) trên máy selectorized đẳng cấp, do đó các bạn nên tập đều đặn hằng tuần mỗi khi các bạn tập luyện nhóm cơ khỏe mạnh và năng động này. Bạn sẽ tập luyện nhanh hơn, phục hồi tốt hơn vì bạn không mất thời gian tháo lắp ráp tạ. Và đây là 1 bài tập không thể thiếu trong bất kì lịch tập cutting nào.
Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness
Website này chỉ chia sẻ kiến thức thể hình, dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung chứ không mua bán. Nếu bạn có nhu cầu chọn mua những dòng supplement uy tín, chất lượng cao vui lòng ghé thăm THOL STORE - SIÊU THỊ SUPP CHÍNH HÃNG USA. Tất cả từ supplement đến phụ kiện thể hình đều có đủ các bạn nhé.
Bạn cũng có thể tham quan 4 trung tâm thể hình của chúng tôi tại Tp HCM với thiết bị nhập khẩu USA high class nhất Việt Nam tại: THOL GYM CENTER. Tập luyện tại THOL GYM bạn sẽ kế thừa được khối lượng kiến thức từ website này với thiết bị tập luyện và không gian VIP nhất, giúp bạn thành công nhanh hơn không chỉ trong sự nghiệp gymer mà còn cả trong mindset cuộc sống. Các trung tâm được tọa lạc tại các địa chỉ:
Bước 1: Tham khảo kỹ các video hướng dẫn Thư viện bài tập thể hình
DUY NGUYỄN GYM PHỔ: giáo án thể hình chuyên nghiệp cho gymer
GYM NỮ TÂM KINH: giáo án gymer nữ thướt tha đầy mạnh mẽ
COUPLE WORKOUT TÌNH YÊU: tập gym không gian riêng cho tình nhân
CARDIO TIM MẠCH: giảm mỡ tăng cơ sức khỏe toàn diện hoàn hảo
FUNCTIONAL THỂ LỰC: nhanh nhẹn dẻo dai tăng thể lực giảm mỡ
2024 © TheHinhOnline. ALL Rights Reserved. Chúng tôi giữ bản quyền nội dung trên website, mọi sự sao chép cần phải trích nguồn và có được sự đồng ý từ chúng tôi