CÁCH TẬP XÔ CHỮ V CẮT NÉT TẠO RÃNH SÂU CƠ LƯNG NAM GIỚI

1. Vấn đề

Với các phương pháp tập luyện đúng cách, cùng chế độ dinh dưỡng hợp lí, được hướng dẫn trong giáo án Duy Nguyễn Gym Phổ, các bạn đã có được một cơ lưng dày, một cơ lưng bự theo ý muốn của riêng mình. Và việc tiếp theo các bạn muốn, là làm sao cho cơ lưng một hình chữ V, có thêm những đường rãnh, những đường nét, và đó cũng là lí do Duy Nguyễn muốn hướng dẫn các bạn trong Vlog thực hành hôm nay.

2. Nguyên tắc tập luyện

Để cắt nét, tạo rãnh, các bạn cần phải tập nhiều rep, và điều đó cũng đồng nghĩa với một mức tạ không được nặng hay quá nặng. Khác với những rep thiên về sức mạnh hay sự phát triển cơ bắp, khiến bạn khá mệt. Thì trong các bài tập cắt nét, bài tập đơn giản, và mang lại cho bạn cảm giác rất mỏi.
Để tập được nhiều rep, các bạn cần phải tạo cho bản thân niềm vui, sự hứng thú khi bước vào buổi tập. Vì khi vui, các bạn mới có thể đủ kiên nhẫn và sự tỉnh táo để tập được nhiều. Các bạn nam thường có xu hướng thích dùng sức, ngược lại, các bạn nữ lại thích tập luyện theo cách này hơn, dùng ít sức, nhưng tập nhiều rep, kéo dài các set.
15 reps được Duy đưa ra trong bài tập này, với một mức tạ nhẹ đến vừa. 15 reps là nhiều, nhưng hơn nữa, cần phải “nhiều đến mức gục ngã”. Với mỗi tay 15 reps, bạn đổi tay lần lượt, không nghỉ, và thực hiện cho đến khi không còn đủ sức để kéo nổi 15 reps. Đây cũng là tuyệt kĩ cần lưu ý khi cắt cơ lưng.

3. Arm cable rows:

Arm cable rows là một bài tập, mà Duy Nguyễn muốn hướng dẫn cho các bạn, để có được một cơ lưng cắt nét, tạo rãnh, với động tác kéo cable(cáp) khá đơn giản, được trang bị trong hầu hết các phòng gym.
Một số lưu ý trước khi bắt đầu bài tập, trước hết là an toàn. Như các bài tập khác, khóa khớp cần tránh ở bài tập này. Khớp cùi chỏ không được thẳng tay khi thả cáp, khớp vai khi đó cũng không được thả tự do hoàn toàn về trước, mà phải gồng cơ lưng giữ lại, không được thả hết vai. Thứ hai là thời điểm tập, vì đây là bài tập cắt nét, nên bạn sẽ tập ở cuối buổi tập lưng.

Tư thế bắt đầu, bằng cách hạ thấp người như tư thế trong động tác Sumo squat, sự freeweight của động tác trong bài này, nên được giới hạn lại, vì đây là mức tạ không phải nặng để cần đến sự freeweight. Setup tầm của dây cáp, sao cho trong trạng thái nghỉ, tay cầm dây cáp phải thấp hơn vai và ước chừng, khi kéo cẳng tay sẽ được song song với sàn tập, đó là tầm đặt cáp hợp lí.
Thực hiện động tác, tại vị trí tạ thấp nhất, cơ lưng căng nhất, cùi chỏ cong, hít thật sâu rồi yếm khí, dùng cơ lưng kéo hết ra sau, đưa cùi chỏ ra sau nhất có thể và thở ra, gọi là full range của động tác. Trong quá trình kéo, lòng bàn tay sẽ từ úp khi đi vô, xoay dần 90 độ, sang hướng vào trong khi đi ra sau.
Một số lỗi sai khi thực hiện, đó là việc tập bằng cả hai tay. Như đã đề cập ở trên, đây là bài tập ưu tiên nhiều reps, không ưu tiên sức mạnh, nên việc tập bằng hai tay đòi hỏi bạn sử dụng thêm sức mạnh gấp đôi để kéo hai tay cùng lúc, và với cách tập hai tay, sẽ rất khó để thực hiện full range.
- Duy Nguyễn chúc các bạn thành công, có một cơ lưng rõ nét, và có được những tấm hình để đời!