LEVERAGE BENCH PRESS ĐẨY NGỰC TO KHỎE VỚI MÁY

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Leverage Bench Press Đẩy ngực to khỏe với máy nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Leverage Bench Press Đẩy ngực to khỏe với máy : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác Leverage Bench Press Đẩy ngực to khỏe với máy cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

- Đây là 1 bài tập BULKING cơ ngực rất tốt dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình tập luyện căn bản Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ chịu tác động: cơ ngực chests, cơ vai shoulders và cơ tay sau.

- Động tác này rất dễ tập và sẽ tạo cho bạn tâm lý an toàn hơn so với bài tập Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi Ghế Phẳng

- Đầu tiên bạn cần phải chỉnh các thông số máy Leverage cho phù hợp với bản thân bạn, đặc biệt là chỉnh độ cao của tay cầm để đảm bảo cơ ngực của bạn được căng tốt nhất khi các bạn xuống tạ.

- Tập nặng bao nhiêu? Hãy tập nặng bằng sức nặng cơ thể bạn và thực hiện 8-10 reps cho 1 set nếu các bạn bulking và 12-15 reps nếu các bạn cutting (các bạn cầm tay phía ngoài khi cutting).

- Bước chuẩn bị Đầu tiên bạn cầm 2 tay vào vi trí phía trong của tay cầm sau đó gồng cơ ngực, vai, tay sau nâng tạ lên 1 chút thôi (tại đây cùi chỏ của bạn vuông góc). Đây là vị trí bắt đầy của bạn.

- Kỹ thuật thực hiện 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn hít vào và tập trung sức vào cơ ngực đồng thời gồng các cơ vai, tay sau, mông chân dang rộng đạp mạnh lên sàn, ép mạnh cơ ngực đẩy tay cầm lên phía trên thẳng tay (nhưng không khóa khớp cùi chỏ) bạn thở ra, giữ lại 1 nhịp, sau đó bạn hít vào và gồng cơ ngực hạ tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu. Vậy là xong 1 rep. (Cơ vai và tay sau cũng gồng nhưng chỉ hỗ trợ động tác, không tham gia tập luyện chính).

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn bước ra, đi lại và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Cảnh báo: Bạn không nên nằm quá thấp như vậy sẽ dễ dẫn đến tình trạng khóa khớp vai, bạn nên cầm tay phía trong khi tập nặng điều này cho phép bạn ép cơ vào nhiều hơn và cơ sẽ phát triển hơn, trong trường hợp bạn tập nhẹ thì bạn có thể cầm phía ngoài lúc này cường độ tập sẽ quan trọng hơn.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness