STANDING BARBELL WRIST TWISTS TẬP CẲNG TAY

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Standing Barbell Wrist Twists Tập Cẳng Tay nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Standing Barbell Wrist Twists Tập Cẳng Tay : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác Standing Barbell Wrist Twists Tập Cẳng Tay cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

- Bài tập này BULKING rất tốt cơ cẳng tay cả về kích thước lẫn sức mạnh.

- Bạn chỉ nên tập bài này sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ chịu tác động: Cơ cẳng tay Forearms

- Đầu tiên bạn phải có 1 cây barbell chuẩn Olympic dài 2m2 nặng 44lbs (tức là 20.4kg). Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ không đạt được đến những con số này. Cây barbell nhỏ và ngắn quá sẽ làm cho động tác của bạn không chuẩn, khó tập hơn và vướng víu hơn.

- Bạn có thể thực hiện bài tập này trên những máy tập có giá đỡ thanh barbell như: máy bench press, power rack hay máy smith.

- Tập nặng bao nhiêu? Để bulking tốt nhóm cơ này bạn cần tập với mức tạ nặng thực hiện từ 8-10 reps 1 set

- Chuẩn bị Động tác này rất dễ tập, đầu tiên bạn đặt thanh barbell trên 1 cái giá đỡ sao cho vừa tầm người bạn lấy ra. Bạn đứng phía trước cây barbell quay lưng lại và nhún mạnh người lấy cây barbell ra khỏi giá, bạn đứng thẳng lưng, đầu gối cong để an toàn và giữ thăng bằng tốt hơn. Xem thêm video để biết chi tiết. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hiện 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, tập trung sức điều khiển cơ cẳng tay co lại cuốn thanh đòn lên vị trí cao nhất có thể thở ra giữ lại 1s, sau đó bạn hít vào hạ từ từ thanh đòn về vị trí bạn đầu. Vậy là xong 1 rep

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết bạn hạ thanh barbell trở lại giá đỡ, bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 30-60s (không nghỉ quá lâu ở bài tập này) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Cảnh báo: Nếu bạn tập nặng thì khi bạn cuốn tạ lên hãy nhún nhẹ đùi để bạn có thể thực hiện động tác tốt hơn, không nên cố định toàn thân sẽ làm giảm đi độ kích thích cơ cần thiết.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness