GYM NỮ SUPERSET NHẬP MÔN MÔNG ĐÙI VÀ EO BỤNG

Nào bây giờ hãy uống Pre workout (Năng lượng tập gym) và lao vào khởi động & làm nóng thật kỹ cơ thể nhé sau đó pha sẵn EAA - BCAA - Tăng lực giải khát - Intra workout và bắt đầu buổi tập ngay lập tức.

Chúng ta sẽ bố trí lịch tập ngày hôm nay trên nguyên tắc sau khi tập cơ đùi xong chúng ta liền qua tập cơ core để khai thác tối đa năng lượng trong cơ thể, tránh lãng phí và tiết kiệm thời gian. Và những nhóm cơ khác các bạn cũng làm điều tương tự. Đó là nguyên tắc chung của việc Superset trên 2 nhóm cơ đối lập (không liên quan).

Linh hồn của 1 lịch tập là cường độ cao, nếu bạn không thể tập cường độ cao là bạn thất bại, nên nhớ như vậy, do đó bạn cần phải đầu tư nhiều thứ để đạt được 3 chữ "cường độ cao" trong 1 buổi tập. Cường độ cao là bạn phải tập nặng nhất có thể, căng cơ và ép cơ tốt nhất, nghỉ ít nhất giữa mỗi set có thể. Nói tóm lại là bạn tập ít thời gian nhất nhưng đạt được nhiều lợi ích nhất. Điều này rất khó đòi hỏi bạn phải có đủ pre-workout, intra-workout và post-workout, ngủ đủ giấc và tinh thần thoải mái nhé.

Những bài superset trong buổi tập

Mỗi set sẽ có 2 bài, bạn tập liên tục không nghỉ giữa 2 bài, xong 2 bài đó là hết 1 set, lúc này bạn được nghỉ 1-1p30s tùy vào sự phục hồi của bạn, lưu ý nghỉ càng ít càng tốt nhé các bạn.

Bài 1: PPD Leg Press 3x10 vs PPD Abdominal Crunch 3x10 nghỉ 2 phút

Bài 2: PPS Leg Curl 3x10 vs PPS AB Crunch 3x10 nghỉ 2 phút

Bài 3: PPS Leg Extension 3x10 vs PPS Rotary Torso 3x10 nghỉ 2 phút

Bài 4: Dumbbell Lunge 3x10 vs Lying Knee Raise 3x10 nghỉ 2 phút

VIDEO SUPERSET LEG EXTENSION vs ROTARY TORSO DUY NGUYỄN x CFO

Triset: là cách tập 3 bài liên tiếp. Thực ra nó cũng là 1 dạng superset nhưng thay vì tập 2 bài thì bây giờ bạn nâng lên 3 bài để tăng độ khó. Ví dụ bên dưới là tôi cho bạn thực hiện triset 3 nhóm cơ không liên quan để cho các bạn làm quen với kỹ thuật Triset.

Bonus: Tri-Set Outter – Inner Thigh vs PPMS Side Bench 2x15

Thời gian tập superset rất ngắn do đó bạn sẽ còn sư thời gian, vậy thì phải cardio 10p để đạt hiệu quả toàn diện về sức khỏe nhé. Các bạn hãy tập cardio theo sở thích của mình, lịch bên dưới tôi chỉ hướng dẫn thiết kế cho cô học viên quay video của tôi thôi nhé.

Cardio: 10 phút Elliptical Strength + Upright Bike HIIT level 25 10 phút

DUY NGUYỄN DẠY SUPERSET NỮ MÔNG ĐÙI CHÂN VÀ EO BỤNG - GYM NỮ LV5

Buổi tập Superset 2 nhóm cơ đối lập buổi đầu tiên đã kết thúc, bạn đã trải qua buổi tập cường độ cao thật sự. Học phần này sẽ là nền tảng cho những chương trình cường độ cao nói chung và superset khó hơn nói riêng sau này. Hãy uống Post workout - Whey protein (phục hồi cơ bắp) và ăn uống nghỉ ngơi thật tốt để cơ thể phục hồi cho buổi tập Superset Lưng Xô Ngực ngày mai nhé.

Duy Nguyễn