GYM NỮ SUPERSET ĐỘ MÔNG VAI TAY GLUTES

Nào bây giờ hãy uống Pre workout (Năng lượng tập gym) và lao vào khởi động & làm nóng thật kỹ cơ thể nhé sau đó pha sẵn EAA - BCAA - Tăng lực giải khát - Intra workout và bắt đầu buổi tập ngay lập tức.

Vẫn trên tinh thần super set cường độ cao, cố gắng cảm nhận cơ tốt, căng cơ cuối set, tập tạ đủ nặng và nghỉ ít nhất có thể. Hôm nay tôi nâng số lượng bài tập free weight lên 1 chút rùi đấy vì tôi muốn các bạn tiến bộ nhanh và là học trò giỏi của giáo án Gym nữ tâm kinh.

Các bạn cũng lưu ý cố gắng tập nặng vừa sức của mình (không tập quá nhẹ nhé), mỗi set tập từ 10-12 rep và căng cơ tốt cuối mỗi set. Uống intra-workout để gia tăng sự phục hồi nhanh và nghỉ tối đa 1p30s (nghỉ càng ngắn càng tốt) vì đây là yếu tố then chốt của buổi tập cường độ cao.

NHỮNG BÀI TẬP CHÍNH TRONG BUỔI TẬP SUPERSET VAI TAY MÔNG

Mỗi set sẽ có 2 bài, bạn tập liên tục không nghỉ giữa 2 bài, xong 2 bài đó là hết 1 set, lúc này bạn được nghỉ 1-1p30s tùy vào sự phục hồi của bạn, lưu ý nghỉ càng ít càng tốt nhé các bạn.

Bài 1: PPD Multi-Press (Shoulder) 3x10 vs PPD Glute Push 3x10 nghỉ 1p30s

Bài 2: PPD Outer Thigh 3x10 vs PPS Laterial Raise 3x10 nghỉ 1p30s

Bài 3: PPMS Standing Biceps Curl 4x10 vs Dumbbell Glute Kickback 4x10 nghỉ 1p30s

Bài 4: Barbell Hip Thrust 4x10 vs One Arm Dumbbell Kickback 4x10 nghỉ 1p30s

Bài 1 và bài 2 sẽ chả có gì để nói thêm vì với các bạn chúng quá đơn giản. Bạn hãy tập trung vào bài 3 và bài 4 sẽ khó hơn 1 chút và là thử thách của bạn thật sự. Bạn đã tập chúng trước đây rùi nhưng bây giờ trong buổi tập cường độ cao thật sự sẽ mang đến cho bạn 1 cảm giác rất khác.

Bonus: Carbel Pull Through (Tập chuyên mông) 3x10 nghỉ 1p30s

BONUS: Tôi sẽ hướng dẫn bạn bài tập chuyên về mông mới có tên là Cable Pull Through vừa sexy vừa làm quá tải phần cơ mông vốn đã làm việc quá nhiều ngày hôm nay. Bạn hãy luyện tập thuần thục bài tập này vì đó là 1 bài tập bỏ túi dành cho phái nữ.

DUY NGUYỄN DẠY SUPERSET NỮ TAY VAI MÔNG - GYM NỮ LV5

Buổi tập hôm nay đã kết thúc, các bạn hãy tập tốt 20 phút cardio mãnh liệt như ngày hôm trước nhé, hôm nay bạn nên đi cầu thang và đạp xe để bổ trợ cơ mông nhé. Sau đó hãy uống Post workout - Whey protein (phục hồi cơ bắp) để phục hồi tốt hơn cho những buổi tập tiếp theo. Riêng buổi tập FUNCTIONAL và CARDIO bạn có thể tập luyện lại những bài tập đã luyện ở tầng 1,2,3,4 nhưng với khối lượng cao hơn 1 chút là được. Lịch tập superset 2 nhóm cơ đối lập này bạn có thể áp dụng từ 4-8 tuần sau đó chuyển qua Gym nữ tâm kinh tầng 6 khó hơn đó là Superset cường độ cao trên cùng 1 nhóm cơ high intensity.

Duy Nguyễn