FST-7 TAY VAI BỤNG CĂNG CƠ SIÊU NÉT GYM NỮ

Nào bây giờ hãy uống Pre workout (Năng lượng tập gym) và lao vào khởi động & làm nóng thật kỹ cơ thể nhé sau đó pha sẵn EAA - BCAA - Tăng lực giải khát - Intra workout và bắt đầu buổi tập ngay lập tức.

Các bạn cũng lưu ý cố gắng tập nặng đúng sức, bạn sẽ rất vất vả để hoàn thành 2 rep cuối cùng của mỗi set, thậm chí phải nhờ đến sự giúp đỡ của trainer hoặc partner của bạn. Uống EAA - BCAA - Tăng lực giải khát - Intra workoutđể gia tăng sự phục hồi nhanh và nghỉ tối đa 1p30s (nghỉ càng ngắn càng tốt) vì đây là yếu tố then chốt của buổi tập cường độ cao.

NHỮNG BÀI TẬP CHÍNH LEAN BODY HIGH INTENSITY SHOULDERS ARMS

Bạn cần tập từng set riêng biệt, nghiêm túc. Do tập bằng thiết bị free weight rất nặng nên bạn có thể nghỉ giữa set từ 2-3 phút (nhưng cố gắng nghỉ càng ngắn càng tốt nhé).

Bài 1: PPD Muti Press (Shoulder) 3x10 nghỉ 2 phút

Bài 2: Superset PPS/Dumbbell Lateral Raise 2x10 vs PPD/PPMS Deltoid Rear

Đầu tiên chúng ta sẽ tập cơ vai, các bạn đẩy vai với máy multi press 3 set với tạ tương đối nặng để phát triển sức mạnh của mình, đây cũng là bài tập sức mạnh duy nhất trong buổi ngày hôm nay. Sau đó các bạn superset với cơ chế lateral raise và delt rear với thiết bị nào thì tùy các bạn, miễn sao thuận lợi và nhanh chóng để chuẩn bị không làm ảnh hưởng đến cường độ buổi tập là được. Phía trên là tôi gợi ý bạn những bài tiện nhất để thực hiện superset.

Bài 3: Overhead Dumbbell Triceps Extension 3x10 nghỉ 1 phút

Phần cơ tay sau các bạn sẽ tập trước với bài Dumbbell Overhead Triceps Extension sau đó bạn chuyển qua bài Overhead triceps extension với dây thừng và máy cable theo phương pháp FST-7 với nhiều biến thể và kỹ thuật khác nhau để gia tăng kích thích tối đa. Bạn cần phải co duỗi chậm rãi và thực hiện động tác fullrange, xoay cổ tay 1 chút khi tay bạn đang ở điểm duỗi tối đa, giữ lại 1 chút. Sau mỗi set tập hãy cố gắng căng cơ tối đa có thể. Các bạn theo dõi kĩ video bên dưới để tập cho đúng nhé.

Bài 4 FST-7 Overhead Rope Triceps Extension

DUY NGUYỄN HƯỚNG DẪN FST-7 OVERHEAD TRICEPS PUSHDOWN TAY SAU

Bài 5: Superset PPMS Biceps Curl 3x10 Rope Biceps Curl

Bài 6: Superset PPMS AB Crunch 3x10 vs PPMS Side Bend

Bài 7: Super AB roller 3x10 nghỉ 1 phút vs PPMS Wood Chop

Cuối buổi tập chúng ta thực hiện superset liên tục ở các bài bụng để tiết kiệm thời gian và gia tăng cường độ. Đối với phai nữ thật lãng phí thời gian để tập từng bài bụng riêng lẽ. Thay vào đó superset là kỹ thuật tập luyện cơ bụng tốt nhất cho dù bạn đang theo trường phái nào. Hiểu rõ từng nhóm cơ chúng ta sẽ có cách tập luyện tốt nhất cho chúng.

Buổi tập khép lại và bây giờ các bạn hãy cardio nghiêm túc 20 phút cuối buổi nhé. Hãy cố gắng đốt calories nhiều hôm nay bằng cardio vì những nhóm cơ nhỏ các bạn sẽ không đốt quá nhiều calo như cơ lớn những lúc nghỉ ngơi ở nhà. Hãy uống Post workout - Whey protein (phục hồi cơ bắp) và Protein hoàn chỉnh - Bữa ăn thay thế để cơ thể phục hồi tốt và tăng cơ giảm mỡ suốt tuần nhé. Hãy xông hơi nếu thích hoặc bạn có thể về nhà nghỉ ngơi để chuẩn bị có buổi tập ngày mai.

Duy Nguyễn