LEAN BODY FREE WEIGHT NỮ DROPSET VAI TAY

Nào bây giờ hãy uống Pre workout (Năng lượng tập gym) và lao vào khởi động & làm nóng thật kỹ cơ thể nhé sau đó pha sẵn EAA - BCAA - Tăng lực giải khát - Intra workout và bắt đầu buổi tập ngay lập tức.

Các bạn cũng lưu ý cố gắng tập nặng đúng sức, bạn sẽ rất vất vả để hoàn thành 2 rep cuối cùng của mỗi set, thậm chí phải nhờ đến sự giúp đỡ của trainer hoặc partner của bạn. Uống EAA - BCAA - Tăng lực giải khát - Intra workoutđể gia tăng sự phục hồi nhanh và nghỉ tối đa 1p30s (nghỉ càng ngắn càng tốt) vì đây là yếu tố then chốt của buổi tập cường độ cao.

NHỮNG BÀI TẬP CHÍNH LEAN BODY FREE WEIGHT SHOULDERS ARM

Bạn cần tập từng set riêng biệt, nghiêm túc. Do tập bằng thiết bị free weight rất nặng nên bạn có thể nghỉ giữa set từ 2-3 phút (nhưng cố gắng nghỉ càng ngắn càng tốt nhé).

Bài 1: Dumbbell Shoulder Press 3x10 nghỉ 2 phút

Bài 2: Dumbbell Lateral Raise 3x10 nghỉ 2 phút

Bài 3: Dropset PPMS Face Pull 3x10 nghỉ 1 phút hoặc PPMS Rear Delt

Những bài tập trong buổi tập ngày hôm nay sẽ không có gì mới so với bạn, chỉ có bài tập dropset này là tương đối lạ mà thôi, mục tiêu giúp bạn gia tăng cường độ, giảm mỡ và kích thích cơ bền tối đa vùng vai ngoài và vai sau của bạn. Bài tập này cũng khá nổi tiếng của mấy bạn gymer nữ vì tính tạo dáng duyên dáng của nó. Bạn nên chú ý thật kỹ và tập trung căng cơ, ép duỗi cơ tối đa trong suốt quá trình thực hiện động tác.

Bài 4: Dumbbell Curl 4x10 nghỉ 2 phút

Bài 5: One Arm Triceps Dumbbell Kickback 4x10 nghỉ 1 phút

Bài 6: Decline AB Crunch 3x12 nghỉ 1 phút

Bài 7: AB Roller 3x12 nghỉ 1 phút

Bài 8: Triset PPS AB Side Crunch 3x10 nghỉ 1 phút

Đây là cách tập liên tục từng bên 3 set không nghỉ, các bạn sẽ tập xong phần eo bên phải thì lập tức điều chỉnh máy để tập sang phần eo bên trái liên tục qua lại sao cho mỗi bên tập đủ 3 lần. Bạn cần phải tập trung và chuẩn bị tâm lí nhé, phương pháp tập luyện này khá lạ và cơ bắp mỗi bên của bạn có được tầm 20s để nghỉ ngơi.

Phần cơ core là cơ bền, do đó bạn không cần tập luyện quá nặng mà nên dừng lại ở mức tạ vừa để có thể kết thúc set tập ở rep thứ 12. Trong đó bài tập AB Roller theo tôi là nặng nhất đối với bạn, nếu bạn có thể vượt qua thì bài tập này sẽ mang đến cho bạn nhiều giá trị tuyệt vời. Còn bây giờ, buổi tập gym đã kết thúc, phần thời gian còn lại bạn hãy cardio nghiêm túc nhé. Sau đó uống Post workout - Whey protein (phục hồi cơ bắp) để cơ thể phục hồi chuẩn bị cho buổi tập Lean Body Chests Back ngày mai.

Duy Nguyễn