LEAN BODY NGỰC LƯNG XÔ FREE WEIGHT NỮ DROPSET

Nào bây giờ hãy uống Pre workout (Năng lượng tập gym) và lao vào khởi động & làm nóng thật kỹ cơ thể nhé sau đó pha sẵn EAA - BCAA - Tăng lực giải khát - Intra workout và bắt đầu buổi tập ngay lập tức.

Các bạn cũng lưu ý cố gắng tập nặng đúng sức, bạn sẽ rất vất vả để hoàn thành 2 rep cuối cùng của mỗi set, thậm chí phải nhờ đến sự giúp đỡ của trainer hoặc partner của bạn. Uống EAA - BCAA - Tăng lực giải khát - Intra workoutđể gia tăng sự phục hồi nhanh và nghỉ tối đa 1p30s (nghỉ càng ngắn càng tốt) vì đây là yếu tố then chốt của buổi tập cường độ cao.

NHỮNG BÀI TẬP CHÍNH LEAN BODY FREE WEIGHT BACK CHEST

Bạn cần tập từng set riêng biệt, nghiêm túc. Do tập bằng thiết bị free weight rất nặng nên bạn có thể nghỉ giữa set từ 2-3 phút (nhưng cố gắng nghỉ càng ngắn càng tốt nhé).

Bài 1: Smith Machine Row 3x10 nghỉ 2 phút

Bài 2: PPL Row 2x10 nghỉ 2 phút

Bài 3: Good morning 2x10 nghỉ 2 phút

3 bài tập đầu tiên sẽ tập trung vào nhóm cơ Lưng của bạn, bạn đã bị mất khá nhiều thể lực, bây giờ chúng ta chuyển qua tập cơ Lats (xô) bằng 1 bài tập dropset duy nhất.

Bài 4: Dropset PPL Lat Pulldown 3x 8 x 8 x max nghỉ 2 phút hoặc BA Lat Pulldown

Ở bài tập drop set này bạn cần tập được tối thiểu 20kg mỗi bên, (đủ để drop 25% khối lượng tạ). Bạn sẽ set up 1 bánh tạ 10kg và 2 bánh tạ 5kg, sau mỗi set bạn nhờ partner của bạn tháo bớt 5kg tạ mỗi bên và tiếp tục tập. Sauk hi bạn hoàn thành được bài tập này bảo đảm cơ bắp của bạn sẽ căng nhức cực đại, đó là giá trị mới tôi mang đến cho bạn trong buổi tập hôm nay. Nếu bạn không tập nổi dropset PPL Pulldown thì hãy tập Dropset BA Pulldown cũng mang giá trị tương đương các bạn nhé.

Bài 5: Incline Dumbbell Bench Press 3x10 nghỉ 2 phút

Bài 6: Push Up 2x10 nghỉ 2 phút

Bài 7: BA/PPD Chest Fly 3x10 nghỉ 1 phút

3 bài tập ngực trên cũng không có gì mới lạ dành cho bạn, bạn hãy tập theo sức của mình với 1 khối lượng tạ nặng và cường độ cao nhất có thể trong khả năng của bạn. Riêng bài tập Push Up là bạn phải thực hiện tốt rồi nhé. Bây giờ bạn đang tập ở level 7 chứ không phải level 4 như lúc mới học bài hít đất đâu đấy.

Buổi tập Gym đã khép lại bạn hãy cardio theo sức của mình, sau đó uống Post workout - Whey protein (phục hồi cơ bắp) để phục hồi nhé. Chúng ta đã trải qua 3 ngày tập theo phương pháp Lean Body Free Weight, các bạn có thể tập theo lịch này trong vòng từ 4-8 tuần sau đó có thể chuyển qua phương pháp tập Lean Body High Intesity thú vị hơn và thích hợp cho phái nữa hơn. Nên nhớ trong tuần này các bạn còn 1 ngày tập chuyên về Functional và Cardio đấy, hãy tập chúng thật tốt và nghiêm túc. 4 ngày tập trong 1 tuần đều quý giá và bạn phải nghiêm túc, không được bỏ qua bất cứ một buổi tập nào. Tập luyện – Dinh dưỡng và Thực phẩm bổ sung luôn quan trọng và bạn phải đảm bảo chúng tốt khi theo đuổi giáo án này.

Duy Nguyễn